Zanieczyszczenia w rybach- czy jedzenie ryb jest zdrowe?

Wszystkie zalecenia mówią o pozytywnym wpływie jedzenia ryb na nasze zdrowie. Coraz więcej mówi się jednak o metalach ciężkich i dioksynach, które kumulują się w mięsie ryb i trafiają również do organizmu człowieka. Czy zanieczyszczenia w rybach to rzeczywiście duży problem?

1. Dlaczego jedzenie ryb jest zalecane?

Zacznijmy od tego, dlaczego w ogóle spożywanie ryb jest zalecane. Ryby są źródłem kilku składników diety, które nie występują lub występują w niewielkich ilościach w innych produktach. Mowa o witaminie D, niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega 3 i składnikach mineralnych, takich jak jod i selen. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna podczas ekspozycji na słońce. Ze względu na to, że dostarczenie odpowiedniej ilości tej witaminy wyłączenie za pomocą diety jest trudne do zrobienia, w okresie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację. Jeśli chodzi o jod i selen, to ryby morskie są ich dobrym źródłem, jednak nie jedynym. Pozostają nam więc kwasy omega 3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), których głównym źródłem są właśnie ryby i owoce morza.

Trochę o tym, dlaczego wspomniane kwasy są dla nas tak ważne. Badania epidemiologiczne dowodzą, że spożywanie tych kwasów obniża ryzyko udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych (choroba niedokrwienna serca, zawały serca), obniża ciśnienie tętnicze, hamuje rozwój cukrzycy typu 2, zmniejsza stan zapalny, zwiększa odporność, ma działanie przeciwdepresyjne i wspiera leczenie chorób skóry (atopowe zapalenie skóry, trądzik). Bardzo ważną rolę odgrywają w prawidłowym rozwoju płodu i niemowlęcia, a ich niedobór może prowadzić do zaburzeń widzenia i wad układu nerwowego u małych dzieci. Dlatego kobiety w ciąży i karmiące powinny spożywać ich więcej.

Co jeśli nie jadam ryb?

Co w takim razie powinni zrobić wegetarianie i weganie, których dieta nie zawiera ryb i owoców morza? Pewnym rozwiązaniem jest włączenie do diety źródeł kwasu alfa-linolenowego ALA, który w organizmie przekształca się w EPA, a następnie w DHA. Znajdziemy ten kwas przede wszystkim w świeżo zmielonym siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i oleju lnianym. Problem w tym, że aby powstało DHA, musielibyśmy jeść spore ilości tych produktów codziennie, a i tak nie mielibyśmy pewności jak wydajna jest ta konwersja. Dlatego też, osoby które nie jedzą ryb i owoców morza, powinny do swojej diety włączyć algi morskie i/lub zastanowić się nad suplementacją. Do wyboru jest tran oraz suplementy EPA+DHA z ryb, a dla wegetarian suplementy z alg morskich.

2. Zanieczyszczenia w rybach

Wiemy już, że ryby mają wysoką wartość odżywczą. Coraz częściej mówi się jednak o zanieczyszczeniach w rybach, których obecność spowodowana jest przede wszystkim działalnością człowieka. Przeanalizujmy, czy jest się czego obawiać.

-> Metylortęć

Metylortęć to organiczna forma rtęci, najbardziej toksyczna, która dostaje się do naszego organizmu przez przewód pokarmowy. Może powodować kumulowanie rtęci w krwinkach i w mózgu, doprowadzając do uszkodzenia układu nerwowego. Poza tym przechodzi przez barierę łożyskową oraz do mleka matki. Toksyczność metylortęci polega też na jej negatywnym wpływie na układ hormonalny oraz płodność zarówno u kobiet jak i mężczyzn.

Najbardziej zanieczyszczone metylortęcią są ryby drapieżne, takie jak miecznik, tuńczyk czy węgorz oraz ośmiornice i kraby. Bardziej zanieczyszczone wydają się być ryby dzikie od hodowlanych. Ciekawe okazały się być wyniki badań Morskiego Instytutu Rybackiego (MIR). Oceniono narażenie konsumentów ryb w Polsce na szkodliwe działanie zanieczyszczeń. Okazało się, że osoba ważąca 70kg  tygodniowo przyjmuje z rybami taką ilość rtęci, która odpowiada tylko 3,5 % tolerowanego pobrania (PTWI). To znaczy, że te 94,5% to ilość, którą taka osoba mogłaby jeszcze zjeść bez szkodliwości dla zdrowia.  Wskaźnik PTWI określa ilość toksycznego składnika, której pobranie w ciągu tygodnia nie wykazuje szkodliwego działania na nasz organizm. Według tego wskaźnika, moglibyśmy zjeść ponad 2 kg łososia bałtyckiego lub aż 11 kg mintaja tygodniowo nie przekraczając PTWI dla rtęci.

-> Dioksyny

90% dioksyn i dioksyno-podobnych polichlorowanych bifenyli (dl-PCB) dostaje się do naszych organizmów wraz z żywnością. Dioksyny należą do substancji hormonalnie czynnych (więcej przeczytasz w tym artykule), czyli oddziałują szkodliwe na układ hormonalny. Dziś wysokie narażenie na te związki łączy się z występowaniem chorób tarczycy, chorób nowotworowych czy zaburzeń płodności.

Co ciekawe, to nie ryby są głównym źródłem dioksyn i dl-PCB w diecie Polaków, ponieważ stanowią jedynie 7% całkowitego pobrania tych substancji. Głównym źródłem okazało się być… mięso (43% całkowitego pobrania), a następnie produkty mleczne (35% pobrania). Są to dane zupełnie odwrotne niż na przykład w Finlandii, gdzie ryby stanowiły 65% tych substancji w diecie. Bliżej nam było raczej do mieszkańców USA.

Ile ryb to bezpieczna ilość?

Ilości ryb, które możemy spożywać nie przekraczając PTWI są bardzo różne w zależności od gatunku. Dla przykładu, możemy zjeść tygodniowo 2,5 kg świeżego pstrąga, ale już tylko 75 g wędzonego łososia lub 240 g szprotek w pomidorach. Więcej dioksyn znajduje się w rybach wędzonych niż w świeżych, dlatego porcja którą możemy bezpiecznie zjeść jest mniejsza. Wskaźnik PTWI ogółem dla dioksyn według MIR wynosi w Polsce trochę ponad 11%, czyli jak łatwo policzyć, do 100% pozostaje trochę mniej bezpiecznego „zapasu” niż w przypadku rtęci, ale nadal sporo.

Poniższa tabelka przedstawia porcje przykładowych gatunków ryb, jakie może zjeść przeciętna osoba w ciągu tygodnia, bez przekraczania PTWI.

Źródło: Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń, Morski Instytut Rybacki Państwowy Instytut Badawczy

Jakie ryby jeść, a jakich unikać?

Przeanalizujmy, co dane z tabeli oznaczają w praktyce. Co logiczne, im większa zawartość toksycznych substancji, tym mniejsza bezpieczna porcja danej ryby. Szczególną uwagę warto zwrócić na łososia, który jest stosunkowo częstym wyborem w sklepie. W zestawieniu mamy łososia bałtyckiego, czyli dzikiego oraz norweskiego, hodowlanego. Nie ma natomiast łososia poławianego w okolicach Alaski, w którym ilość zanieczyszczeń jest najmniejsza. Jak widać, lepiej od bałtyckiego w tym zestawieniu wypada łosoś norweski, czyli hodowlany. Co smutne, ryby poławiane w Bałtyku (łosoś, szprot, śledź) przodują w ilości dioksyn i dl-PCB. Ryby wędzone również wypadają słabo, ponieważ wędzenie zwiększa w nich dodatkowo zawartość dioksyn, ale nie jest to regułą i zależy od gatunku i miejsca połowu ryb. Na przykład wspomniany wędzony szprot bałtycki zawiera dużo więcej dioksyn niż wędzona makrela.

3. Bilans zysków i strat

Co więc przeważa? Toksyczne zanieczyszczenia w rybach czy zawartość w nich cennych składników odżywczych?

Przyjrzyjmy się aktualnym zaleceniom, które powstały na podstawie wieloletnich badań i obszernych analiz. Według Światowej Organizacji Zdrowia, korzyści z regularnego spożywania ryb przewyższają ryzyko spowodowane zawartymi w nich zanieczyszczeniami. Poza tym WHO zaleca zmniejszyć spożycie mięsa właśnie na rzecz ryb. Polski Instytut Żywności i Żywienia podtrzymuje to stanowisko i zaleca spożywanie 2 porcji ryb (w tym 1 tłustej) tygodniowo lub 250 mg EPA+DHA dziennie. FDA, czyli amerykańska Agencja Żywności i Leków opublikowała tabelę skierowaną głównie do kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci. Tabelę podzielono na 3 części: najlepszy wybór, dobry wybór i wysoka zawartość metylortęci. Agencja zaleca 2-3 porcje tygodniowo z pierwszej grupy lub 1 porcję z drugiej grupy i sugeruje unikać ryb z grupy trzeciej. Pamiętajmy jednak, że są to zalecenia dla Amerykanów, a zanieczyszczenia w rybach są bardzo powiązane z miejscem ich połowu.

Podsumowując, spożywanie ryb w zalecanych ilościach przyniesie raczej więcej pożytku niż szkód dla zdrowia. Warto jednak pamiętać o kilku rzeczach:

  • Porcja ryby to mniej więcej wielkość wnętrza dłoni, czyli 100-150g. Przy takiej ilości, szansa na to, że przekroczysz PTWI jest naprawdę niewielka.
  • Kupując ryby warto kierować się miejscem połowu i rodzajem hodowli. Więcej na ten temat przeczytasz niżej.
  • Staraj się kupować ryby o stosunkowo niskiej zawartości zanieczyszczeń, jednocześnie bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.
  • Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, karmiące, małe dzieci oraz osoby starsze!

4. Hodowlane vs dzikie

Które ryby są lepsze, hodowlane czy dzikie? Odpowiedź na to pytanie nie jest wcale prosta i w dużej mierze zależy od tego, na czym najbardziej nam zależy. Zanieczyszczenia w rybach to jedna sprawa, a wpływ poławiania czy hodowania ryb na środowisko naturalne to coś zupełnie innego.

-> Środowisko naturalne i ekosystem

Nie lubię polecać jednego i myśleć drugiego. Sama nie jadam ryb (i suplementuję omega-3), ale nie ze względu na zanieczyszczenia. Jako dietetyk w zaleceniach powinnam kierować się jednak przede wszystkim wpływem na zdrowie. Mogę jednak doradzić jak kupować ryby, żeby wpływ na środowisko naturalne był możliwie jak najmniejszy.

  • Po pierwsze warto kupować ryby oznaczone certyfikatem MSC (Marine Stewardship Council), oznaczającym zrównoważone rybołówstwo. Taki certyfikat oznacza, że produkt spełnia standardy zrównoważonego poławiania. Dotyczy ryb dziko żyjących.
  • Podobnym certyfikatem jest ASC (Aquaculture Stewardship Council), który dotyczy ryb z odpowiedzialnych hodowli.
  • Kolejną sprawą jest wybieranie ryb dzikich bądź hodowlanych, w zależności od tego czy populacja danego gatunku jest zagrożona.

-> Zdrowie

Tutaj sprawa jest równie kontrowersyjna. Możemy usłyszeć, że w hodowle ryb są przepełnione, przez co wśród ryb szerzą się choroby. Ryby hodowlane mogą zawierać też mniejszą ilość składników odżywczych i cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Zależy to głównie od jakości pasz, którymi ryby są karmione. Z kolei ilość zanieczyszczeń w rybach dzikich, jest uzależniona od czystości zbiornika wodnego, z którego pochodzą. Na przykład, co już wiesz, ryby bałtyckie zawierają stosunkowo duże ilości dioksyn i dl-PCB.

Odpowiedź nie może być więc jednoznaczna. Wszystko zależy od konkretnego gatunku, konkretnej hodowli, konkretnego miejsca połowu. Uniwersalną radą jest jednak zawsze kupować ryby z dobrego, sprawdzonego źródła.

A co z tym łososiem?

Temat łososia jest ostatnimi czasy bardzo popularny. Jedni twierdzą, że jest „najbardziej toksyczną rybą świata”, inni że bezpiecznie można go spożywać. Łosoś, którego znajdziemy na sklepowych półkach to zazwyczaj łosoś hodowlany norweski. Dzikie łososie to głównie bałtycki i pacyficzny. Ten pierwszy jest gatunkiem zagrożonym i jego połowy zostały ograniczone. Ten drugi jest Polsce stosunkowo ciężko dostępny, ale jest rybą wysokiej jakości, zawiera małą ilość zanieczyszczeń i dużo kwasów omega-3. Jeżeli nasz portfel na to pozwala i mamy możliwość kupna dzikiego łososia z dobrego źródła, to na pewno pozytywnie wpłynie to na nasze zdrowie. Jednak łosoś hodowlany jest często polecany ze względu na dostępność i niską cenę. Może być dobrym wyborem, jeśli nie opieramy na nim swojej diety, tylko spożywamy go na przemian z innymi gatunkami ryb.

Jeśli ciekawi cię ten temat, to bardzo polecam ten artykuł: Jak wybierać łososia w sklepie?

 

Źródła:
Normy żywienia dla populacji polskiej
FDA, Advice about Eating Fish
MIR, Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń
Mania M. i wsp., Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć, 2012
https://ncez.pl/media-o-nas-/telewizja/18-04-2018–tvn–dzien-dobry-tvn–ryby-zanieczyszczone-rtecia-to-mit-

 

 

Może Ci się również spodoba

3 komentarze

  1. U nas w domu jada się rybę przynajmniej raz w tygodniu

  2. Ewelina pisze:

    Interesujący wpis. Sama ryb nie jadam, bo po prostu nie lubię ale pokażę artykuł mężowi. Jego na pewno też zaciekawi, zwłaszcza że w przeciwieństwie do mnie, ryby uwielbia. Nawet mówi, ze ryb z Bałtyku by nie ruszył. Będę musiała pomyśleć nad tranem. 🙂

  3. blogierka pisze:

    Dzięki za ten post, kilka informacji zdecydowanie mi się przyda.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *