Trądzik a dieta – dlaczego jedzenie ma znaczenie?

Trądzik pospolity (Acne vulgaris)

Trądzik to powszechnie występująca przewlekła choroba zapalna. Bezpośrednią przyczyną trądziku jest zakażenie gruczołów łojowych, które produkują wzmożoną ilość sebum. Nadmiar sebum i zrogowaciały naskórek zatykają pory skóry, doprowadzając tym samym do powstawania krost i zaskórników. Co może powodować trądzik?

• zaburzenia hormonalne (hiperandrogenizm, hiperinsulinemia, hiperprolaktynemia)
• zaburzenia jelitowe (SIBO, skórna manifestacja różnych nietolerancji i nadwrażliwości)
• nadmierny rozwój bakterii Cutibacterium acnes (bakterii występujących naturalnie na naszej skórze)
• niektóre leki (sterydy, suplementy z witaminą B12 lub jodem)
• niektóre kosmetyki, nieodpowiednia pielęgnacja
• zanieczyszczenia środowiska, smog
• czynniki genetyczne
• stres

Bardzo ważna jest diagnostyka i znalezienie przyczyny problemów skórnych, szczególnie jeśli towarzyszą im takie objawy jak zaburzenia miesiączkowania, dodatkowe owłosienie, wypadanie włosów, senność po posiłkach, przewlekłe zmęczenie, wzrost masy ciała, wzdęcia, zaparcia, biegunki, niedokrwistość, ciągłe bóle głowy.

 

Trądzik – jak powinna wyglądać dieta wspierająca leczenie?

 

1. Nawodnienie

Samo picie wody oczywiście nie jest w stanie wyleczyć trądziku. Jednak nawodnienie jest kluczowe do prawidłowej pracy całego organizmu. Woda jest potrzebna do transportowania i przyswajania składników odżywczych pochodzących z diety. Jest niezbędna do prawidłowej pracy narządów, również tych odpowiedzialnych za detoksykację, czyli nerek, wątroby, jelit. Picie minimum 2 litrów wody dziennie pomaga w utrzymaniu elastyczności i nawilżenia skóry.

 

2. Dieta niskoprzetworzona

Aktualnie trądzik uważa się za chorobę cywilizacyjną, związaną ze stosowaniem tzw. diety zachodniej. Badanie przeprowadzone wśród Inuitów (rdzennych mieszkańców Grenlandii, Alaski, Syberii) pokazało, że trądzik pojawił się u nich dopiero po wprowadzeniu do diety przetworzonej żywności, słodkich napojów, przetworów mlecznych i wołowiny. Dlatego warto zadbać o to, żeby dieta w trądziku była w jak największym stopniu oparta o produkty niskoprzetworzone, nieoczyszczone i roślinne.

Ogranicz:

• produkty przetworzone (fast food, dania instant, serki topione)
• sól i produkty bardzo słone (maggi, sos sojowy, gotowe sosy, kostki rosołowe, konserwy, chipsy, paluszki, solone orzeszki, krakersy)
• produkty obfitujące w cukry proste (cukier, słodycze, drożdżówki, rogaliki, słodzony nabiał, słodkie napoje, płatki śniadaniowe, kremy czekoladowe na kanapki, dżemy i marmolady)
• tłuszcze zwierzęce (smalec, boczek, słonina) i przetworzone produkty mięsne (kiełbasy, parówki, salcesony, pasztety, wątrobianki)

Zamień:

• oczyszczone produkty zbożowe (jasne pieczywo, biały ryż i makaron, kasza manna) na ich pełnoziarniste odpowiedniki (chleb razowy, ryż brązowy, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana, kasza pęczak, komosa ryżowa, płatki owsiane górskie)
• mięso czerwone (wieprzowina, tłusta wołowina, baranina, gęś, kaczka) na mięso białe (kurczak, indyk, królik), ryby, jajka i warzywa strączkowe

 

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie produkty przetworzone są sobie równe. Na przykład chleb razowy, jogurt grecki czy masło orzechowe 100% są produktami przetworzonymi (powstały w wyniku procesów technologicznych). Niektóre półprodukty, a nawet dania gotowe, również mogą mieć krótki skład i wysoką wartość odżywczą. Dlatego warto zawsze sprawdzać skład na opakowaniu – im krótszy, tym lepiej.

 

3. Dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) to bardzo uproszczony wskaźnik, określający jak szybko wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany. Dzielimy więc produkty na takie o niskim IG (<55), średnim (55-70) i wysokim (>70). Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi po posiłku.

Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem, który bierze pod uwagę również porcję spożytego produktu. To znaczy, że duża ilość produktu o niskim IG może podnieść poziom glukozy we krwi w podobnym stopniu co niewielka ilość produktu o wysokim IG. Innymi słowy, znaczenie ma nie tylko rodzaj produktu – ale też to, ile zjemy.

Dieta bogata w produkty o wysokim IG i ŁG może prowadzić do przewlekłego wysokiego poziomu insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę w odpowiedzi na posiłek. Uważa się, że to właśnie wysoki poziom insuliny stymuluje wydzielanie hormonów androgenowych i powoduje zwiększoną produkcję sebum (z tego powodu trądzik jest jednym z symptomów hiperinsulinemii i insulinooporności).

W diecie o niskim IG bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Powinny zawierać nie tylko węglowodany, ale także białko, zdrowe tłuszcze i porcję warzyw. Główną zasadą komponowania posiłków jest tzw. zasada zdrowego talerza, według której 1/2 talerza powinny zajmować warzywa, 1/4 produkty zbożowe lub warzywa skrobiowe (węglowodany) i 1/4 mięso, ryba, jajka lub strączki (białko).

Wyższy IG:

• Długo gotowana owsianka z suszonymi daktylami, jabłkiem i syropem klonowym
• Koktajl na napoju owsianym z bananem i truskawkami
• Pszenna bułka z dżemem
• Rozgotowany makaron z cukinią, papryką i pomidorkami

Niższy IG:

• Owsianka na zimno, wymieszana z jogurtem naturalnym, jabłkiem, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi
• Koktajl na kefirze z połową banana, truskawkami i siemieniem lnianym
• Chleb żytni razowy z twarogiem, rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorkami
• Makaron ugotowany al dente z cukinią, papryką, pomidorkami, kurczakiem i oliwą

 

4. Zadbanie o mikrobiom jelitowy

Skład mikrobiomu jelitowego (czyli bakterii, drożdży i innych mikroorganizmów bytujących w naszych jelitach) ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Zaburzenie składu mikrobiomu, a także inne czynniki (takie jak stres, nieodpowiednia dieta, alkohol, niedobory pokarmowe, niektóre choroby i leki) prowadzą do tzw. przepuszczalności bariery jelitowej. Przez nieszczelną barierę różne antygeny i toksyny mogą przenikać z jelita do krążenia, a to prowadzi do aktywacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. Reakcja zapalna może dotyczyć również skóry (tzw. oś jelito-skóra) i objawiać się zmianami trądzikowymi.

Jak w takim razie zadbać o mikrobiom?

• Przede wszystkim do każdego posiłku dodawać porcję warzyw i owoców!
• Zamienić produkty zbożowe oczyszczone na pełnoziarniste – tym samym wzbogacając swoją dietę w błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii.
• Ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną, fast food, obfitującą w cukry proste i niezdrowe tłuszcze – wykazano, że tzw. dieta zachodnia zmienia stosunek bakterii ochronnych do patogennych i nasila stan zapalny w jelicie.
• Ograniczyć alkohol.

 

Produkty poddane fermentacji mlekowej: zawierają dobroczynne bakterie i drożdże (kiszonki, pieczywo na zakwasie, jogurt naturalny, kefir, maślanka)

Prebiotyki: nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim, dlatego docierają aż do jelita grubego, tam ulegają fermentacji i stymulują wzrost pożytecznych bakterii (cykoria, szparagi, karczochy, czosnek, cebula, por, banany, owies, warzywa strączkowe)

Probiotyki: wyselekcjonowane kultury bakterii i drożdży o udowodnionym działaniu prozdrowotnym (w trądziku korzystne mogą być Enterococcus faecalis, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus)

Nie należy jednak sięgać po probiotyki bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Probiotykoterapia powinna być dobrana jak indywidualnie i dopasowana do przyczyny problemów skórnych!

 

5.  Ograniczenie mleka 

Mleko w swoim składzie zawiera związki o charakterze steroidowym: androgeny, zredukowane formy steroidów oraz czynniki wzrostu. Mleko zwiększa wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który jest zaangażowany w patogenezę trądziku (powoduje wyrzut insuliny i zwiększa produkcję sebum). Dodatkowo, za pogłębianie objawów trądziku odpowiedzialne są również białka serwatkowe. Świadczą o tym badania, które pokazały związek między suplementacją odżywek białkowych z wystąpieniem trądziku u osób, które nigdy wcześniej nie miały problemów z cerą. Podobnie, mleko odtłuszczone (do którego producenci często dodają białka serwatkowe) wiązało się w badaniach z większym pogłębieniem zmian trądzikowych niż mleko pełnotłuste.

Co ciekawe, na pogłębienie trądziku nie wpływało spożywanie fermentowanych napojów mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny). Było wręcz odwrotnie – ich spożycie wiązało się z poprawą stanu cery. Najprawdopodobniej jest to związane z obecnymi w tych produktach bakteriami Lactobacillus (mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają produkcję łoju). Poza tym zawierają laktoferynę, która utrudnia nadmierny rozwój bakterii P. acnes.

Co w takim razie zrobić?

• Przede wszystkim obserwować, czy spożycie nabiału wpływa na zaostrzanie objawów skórnych.
• Korzystna może okazać się zamiana mleka na napój roślinny (najlepiej sojowy niesłodzony lub orzechowy, ponieważ mają niższy IG niż owsiany czy ryżowy).
• Należy ograniczyć nabiał słodzony (słodkie jogurty, desery mleczne, serki homogenizowane).
• Niezbędne może okazać się odstawienie odżywek białkowych i zamiana ich na białka roślinne (np. białko grochu, konopne).
• Pozytywne efekty może przynieść włączenie do diety maślanki, kefiru i jogurtu naturalnego.
• Lepszym wyborem będzie nabiał pełnotłusty niż odtłuszczony (np. serki wiejskie czy jogurty greckie 0% tłuszczu)

 

6. Zdrowe tłuszcze

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (ALA, EPA, DHA) i omega-6 (GLA) wykazują pozytywny wpływ na stan cery. Wspomniane kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają wytwarzanie czynnika IGF-1, wpływającego na powstawanie zmian trądzikowych. Ich niedobór odpowiada za zwiększenie gęstości łoju, sprzyja więc zatykaniu ujść gruczołów łojowych i powstawaniu trądziku. Źródłami poszczególnych kwasów tłuszczowych są:

EPA i DHA: tłuste ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy łosoś, a także tran

ALA: oleje roślinne, szczególnie olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia

GLA: olej z wiesiołka, ogórecznika, czarnej porzeczki i nasion konopi

Dieta w trądziku powinna być bogata w ryby (minimum 2 razy w tygodniu, w tym 1 tłusta), oleje roślinne, niesolone orzechy i pestki. Na zimno można stosować olej lniany i oleje bogate w kwas GLA, np. olej z wiesiołka. Jeśli w diecie nie pojawiają się ryby lub pojawiają się rzadko, należy włączyć suplementację kwasów EPA+DHA w dawce minimum 250 mg/dobę lub wyższej – dobranej indywidualnie.

 

7. Witaminy i składniki mineralne

U osób z trądzikiem częściej występują niedobory składników mineralnych i witamin o działaniu przeciwzapalnym. Na przykład u pacjentów leczonych retinoidami częściej notuje się niedobór witaminy D, która reguluje poziom łoju i podziały keratynocytów, namnażanie bakterii C. acnes, a także działa przeciwzapalnie. Najlepiej byłoby zbadać poziom witaminy D w surowicy krwi, a następnie dobrać odpowiednią dawkę suplementu z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem.

Ważną rolę odgrywa również cynk, który działa bakteriostatycznie, przeciwzapalnie i zmniejsza ekspresję IGF-1. Osobom zmagającym się z trądzikiem znany pod postacią pasty cynkowej. Szczególnie bogate w cynk są produkty pełnoziarniste, otręby, orzechy, wątróbka, makrela i warzywa strączkowe, nierzadko stosuje się również suplementację tego składnika.

Kolejną ważną grupą są składniki działające antyoksydacyjne, w tym witaminy A, E i C, beta-karoten, katechiny czy flawonoidy. Warto zapamiętać prostą zasadę: najwięcej przeciwutleniaczy znajduje się w owocach i warzywach o intensywnym kolorze (aronia, porzeczki, jagody, wiśnie, truskawki, maliny, czerwona kapusta, cebula i fasola, świeży szpinak, natka pietruszki, papryka, marchewka, dynia). Jeśli dbasz o to, by w każdym posiłku znajdowała się porcja różnokolorowych warzyw i/lub owoców, a także codziennie dodajesz do potraw oleje roślinne, orzechy i pestki – to najprawdopodobniej twoja dieta jest bogata w antyoksydanty.

 

Co z czekoladą i ostrymi przyprawami?

Wyniki badań na temat związku czekolady z trądzikiem są sprzeczne. Jedno badanie wykazało związek między spożyciem kakao a zaostrzeniem zmian trądzikowych. Bardzo prawdopodobne, że obserwowany wpływ czekolady na trądzik związany jest raczej z dużą ilością cukru, wysokim IG i być może zawartością mleka, a niekoniecznie z samym kakao. Warto jednak obserwować reakcję swojej skóry na spożycie czekolady i zamienić mleczną na gorzką o zawartości kakao min 70%.

Podobnie sprawa wygląda w przypadku ostrych przypraw. Badania nie wykazały związku między spożywaniem ostrych przypraw a zaostrzeniem trądziku, jednak możesz ograniczyć lub wykluczyć takie przyprawy ze swojej diety, jeśli zauważasz u siebie taką korelację.

 

Trądzik – jakie suplementy przyjmować?

Suplementacja niektórych składników diety może łagodzić trądzik. Szczególnie często wspomina się o suplementacji cynku, witaminy D i kwasów tłuszczowych EPA, DHA i GLA. W niektórych przypadkach korzystne może być przyjmowanie witaminy B3, galusanu epigallokatechiny (flawonoid występujący w zielonej herbacie), resweratrolu lub indywidualnie dobranego probiotyku. W przypadku wysokiego poziomu androgenów zastosowanie mogą znaleźć zioła i wyciągi, takie jak czystek, mięta pieprzowa, wierzbownica czy palma sabałowa.

ALE!

Po pierwsze, zawsze warto zacząć od modyfikacji diety.

Po drugie, nie należy suplementować wszystkiego naraz. Suplementacja powinna być dobrana indywidualnie, w zależności od przyczyny problemów skórnych.

Po trzecie, każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Po czwarte, suplementacja na własną rękę może być szkodliwa – np. zbyt duże dawki cynku mogą prowadzić do niedoborów miedzi i problemów żołądkowo-jelitowych, selen w nadmiarze wykazuje toksyczność, a nieodpowiednio dobrany probiotyk może jeszcze bardziej zaburzyć skład mikrobioty jelitowej.

 

---

Źródła:

R. N. Smith i wsp., The effect of a high-protein, low glycemic–load diet versus a conventional, high glycemic–load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol, 2007

W.P. Bowe i wsp., Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis: from anecdote to translational medicine. Beneficial Microbes, 2014

J. Dawidziak, M. Balcerkiewicz, Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego. Farmacja Współczesna, 2016

Osowski S. Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna, 2019

E. Szmaj-Kupny, M. Kuś, Trądzik pospolity w ujęciu holistycznym. Aesthetic Cosmetology and Medicine, 2020