Insulinooporność – jak powinna wyglądać dieta?

Insulinooporność – co to jest?

Insulinooporność nie jest chorobą, lecz stanem metabolicznym, w którym tkanki (szczególnie tkanki tłuszczowej, wątroby oraz mięśni szkieletowych) stają się oporne na działanie hormonu – insuliny. Rolą insuliny jest wprowadzanie przyjętej z posiłkiem glukozy do wnętrza komórek, dzięki czemu we krwi utrzymuje się jej prawidłowy poziom (glikemia). Następnie glukoza we wnętrzu komórek może być wykorzystywana do niezbędnych procesów energetycznych. W insulinooporności glukoza nie jest w stanie „przedostać się” do wnętrza komórki, co skutkuje jej wysokim stężeniem we krwi. Aby obniżyć glikemię, trzustka produkuje jeszcze więcej insuliny, co prowadzi do kompensacyjnej hiperinsulinemii (wysokiego stężenia insuliny we krwi). Z kolei hiperinsulinemia jest odpowiedzialna za wiele niekorzystnych metabolicznych konsekwencji, obserwowanych u pacjentów z IO. Dieta, indywidualnie dobrana suplementacja oraz regularny ruch to najważniejsze czynniki redukujące insulinooporność.

 

Diagnoza insulinooporności

Badania w kierunku insulinooporności warto wykonać, jeśli obserwujesz u siebie ciągłe zmęczenie, senność po posiłkach, ciągłą ochotę na słodycze, problemy z koncentracją, wzrost masy ciała (szczególnie w okolicy pasa). Podstawowe badania to glukoza i insulina na czczo, z których można obliczyć wskaźnik insulinooporności HOMA-IR. Wskaźnik przekraczający 2.5 wskazuje na podejrzenie insulinooporności, podobnie jak dwucyfrowy wynik insuliny na czczo.

 

Insulinooporność – jakie są przyczyny?

Przyczyny rozwoju IO są bardzo złożone. Najprawdopodobniej IO rozwija się, gdy predyspozycja genetyczna spotka się z czynnikami środowiskowymi. Za takie czynniki uznaje się przede wszystkim:

  • otyłość, szczególnie brzuszna
  • nieodpowiednią dietę, obfitującą w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe
  • niską aktywność fizyczną
  • siedzący tryb życia
  • stres i nieodpowiednią higienę snu
  • starzenie
  • niektóre leki

Czynnikiem uwarunkowanym genetycznie, predysponującym do insulinooporności, jest odkładanie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, nawet bez współistniejącej nadwagi czy otyłości. Jest to jeden z powodów występowania IO u osób szczupłych, z prawidłowym BMI (tzw. osoby szczupłe metabolicznie otyłe, metaboliccaly obese normal weight – MONW).

Insulinooporność może również towarzyszyć chorobom i zaburzeniom hormonalnym. Szczególnie często współwystępuje z zespołem policystycznych jajników (PCOS) i chorobami tarczycy.

 

insulinooporność dieta

 

Insulinooporność a dieta – podstawy

Przede wszystkim – jedz regularne posiłki. Uważa się, że od 3 do 5 posiłku to ilość optymalna pod kątem kontroli apetytu i odczuwania satysfakcji z porcji. Zbyt częstsze posiłki cały czas stymulują wyrzut insuliny w odpowiedzi na spożytą glukozę. Z drugiej strony, mała ilość posiłków w ciągu dnia powoduje, że są one bardziej obfite, a większe porcje bardziej stymulują wyrzut insuliny. Długie przerwy między posiłkami potencjalnie zwiększają ryzyko podjadania. Tak naprawdę jest to bardzo indywidualna kwestia i zależy od poziomu aktywności fizycznej, stylu życia, godzin pracy i wyników badań. Ja zazwyczaj zalecam 4 posiłki dziennie.

    Staraj się też nie podjadać między posiłkami. Wszystkie posiłki, również napoje, stymulują trzustkę do produkcji insuliny. Jeśli w ciągu dnia ilość posiłków i przekąsek jest duża, poziom insuliny wciąż gwałtowanie wzrasta i spada, powodując wszystkie objawy charakterystyczne dla insulinooporności. Dzięki zachowywaniu przerw między posiłkami trzustka może nieco „odpocząć” i zwiększa się wrażliwość receptorów na działanie insuliny. Dotyczy to również napojów, które zawierają węglowodany: kawy z mlekiem, herbaty z cukrem, soków, klasycznych napojów gazowanych, alkoholu, szczególnie piwa lub drinków z klasycznymi napojami i sokami.

     

    Insulinooporność – czy są jakieś produkty zakazane?

    Jeśli masz insulinooporność, Twoja dieta nie powinna być restrykcyjna. Całkowite eliminowanie ze swojej diety produktów, które lubimy zwiększa ryzyko przejadania się nimi, gdy nadejdzie taka okazja. Zero-jedynkowe podejście do diety może doprowadzić do przerwania procesu zmian, ponieważ będą zbyt trudne do utrzymania długoterminowo. Pamiętaj, że przy insulinooporności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych, a nie restrykcyjna dieta „od do”.

    Racjonalne podejście do insulinooporności jest szczególnie ważne, jeśli zmagasz się z zaburzeniami odżywiania lub jedzeniem emocjonalnym i zauważasz u siebie myślenie „100% albo nic”! Restrykcje dietetyczne nasilają takie zaburzenia jak bulimia czy kompulsywne objadanie się, a także zwiększają prawdopodobieństwo jedzenia emocjonalnego. Dlatego w takim przypadku podejście do insulinooporności musi być bardzo ostrożne, stopniowe i indywidualne.

    Jeśli masz insulinooporność, Twoja dieta powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Jednak bardzo duże znaczenie ma również porcja oraz proporcje składników na talerzu, dzięki czemu można wkomponować w swój posiłek również produkty o wysokim i średnim IG. 

     

    Insulinooporność – dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym

    Indeks glikemiczny (IG) jest prostym wskaźnikiem określającym jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi w porównaniu ze spożyciem czystej glukozy. Natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) opiera się na indeksie glikemicznym i porcji węglowodanów w posiłku. Jest częściej wykorzystywany w praktyce, ponieważ opiera się na założeniu, że mała porcja produktu o wysokim IG może wpłynąć na poziom glukozy we krwi podobnie jak duża porcja produktu o niskim IG. Na przykład większość keczupów ma wysoki IG, ale nie będzie to miało takiego znaczenia, jeśli dodamy do potrawy tylko pół łyżeczki. Analogicznie, borówki mają niski IG, ale zjedzenie kilograma naraz nie będzie dobrym pomysłem. 

     

    Poniżej zasady, którymi należy się kierować komponując posiłek o niskim IG i ŁG:

     

    • Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli chleb i makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, gruboziarniste kasze – zawarty w nich błonnik spowalnia wzrost glikemii. Zwróć jednak uwagę na indywidualną tolerancję – nadmiar błonnika z takich produktów może nasilać objawy jelitowe.

     

    • Produkty zbożowe możesz gotować dzień wcześniej, następnie lekko podgrzewać lub wykorzystywać na zimno i dopiero wtedy zjadać. W trakcie przechowywania powstaje w nich specyficzny rodzaj błonnika – skrobia oporna typu 3, która obniża indeks glikemiczny.

     

    • Połowę talerza powinny stanowić niskoskrobiowe warzywa (przetworzone lub w formie surówki, ale nie rozgotowane) – bogate w błonnik, witaminy, składniki odżywcze i bioaktywne związki o działaniu przeciwzapalnym.

     

    • W każdym posiłku zawierającym źródła węglowodanów, uwzględnij również produkty bogate w białko i tłuszczeUnikaj posiłków złożonych z samych węglowodanów, np. kanapki z dżemem, owsianka z bananem, makaron z sosem pomidorowym. 

     

    • Wybieraj mniej dojrzałe owoce, jeśli to możliwe, nie obieraj warzyw i owoców ze skórki.

     

    • Produkty charakteryzujące się wysokim IG traktuj jako dodatek, a nie podstawę posiłku. 

     

    • Pamiętaj, że rozdrabnianie zwiększa indeks glikemiczny – lepsze będą więc ziemniaki ugotowane w mundurkach niż puree ziemniaczane.

     

    • Pamiętaj również, że indeks glikemiczny wzrasta gdy produkt jest rozgotowany – makaron gotuj al dente, przygotuj surówkę z marchewki zamiast rozgotowanej marchewki z groszkiem, a owsianki nie gotuj, tylko zalej na noc mlekiem lub wodą.

     

    Insulinooporność – jak komponować posiłki?

    Staraj się, by w twojej diecie jak najczęściej pojawiały się produkty o niskim i średnim IG. Wiesz już, że liczy się porcja, więc na produkty o wysokim IG też znajdzie się miejsce w twojej diecie. Komponując swoje posiłki, możesz bazować na tzw. zasadzie zdrowego talerza, która określa proporcje składników na talerzu. Takie łączenie produktów sprawia, że ładunek glikemiczny całego posiłku jest niższy, a sytość utrzymuje się długo.

     

    Przykłady lepiej i gorzej skomponowanych posiłków:

     

    Gorzej: rozgotowane płatki owsiane na wodzie z borówkami i miodem

    Lepiej: płatki owsiane zalane na noc płynem z jogurtem skyr, kakao, borówkami i orzechami laskowymi

     

    Gorzej: rozgotowany pszenny makaron z sosem pomidorowym

    Lepiej: makaron pełnoziarnisty al dente z sosem pomidorowym, mozzarellą i rukolą

     

    Gorzej: jasna bułka z dżemem

    Lepiej: bułka grahamka z hummusem, jajkiem, pomidorem i szczypiorkiem

     

    Dodanie do posiłku źródeł białka, tłuszczu i błonnika nie tylko pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, ale także zapewnia sytość na dłużej!

     

    Czy insulinooporność blokuje odchudzanie?

    Według badań naukowych, przy insulinooporności podstawowa przemiana materii (PPM) nie jest obniżona, lecz nieco zwiększona. Najważniejszy w kontekście redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny, czyli jedzenie mniej kilokalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Wysoki poziom insuliny nie blokuje odchudzania, jeśli jednocześnie stosujemy deficyt kaloryczny.

    Z drugiej strony, w praktyce insulinooporność może utrudniać odchudzanie. Wahania poziomu glukozy i insuliny powodują senność, ochotę na drzemkę po posiłku czy brak koncentracji, co może prowadzić do zmniejszenia codziennej aktywności. Dodatkowo nasilają apetyt, szczególnie na słodycze. Dlatego szczególnie ważne jest odpowiednie komponowanie swoich posiłków, by utrzymać poziom glukozy i insuliny w normie.

     

    Insulinooporność – jaka aktywność fizyczna?

    Aktywność fizyczna to czynnik, który sam w sobie silnie uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Aktualnie brakuje oficjalnych zaleceń na temat aktywności dla osób z IO, ale możemy opierać się na ogólnych zaleceniach. Według zaleceń WHO warto wykonywać co najmniej 150, a najlepiej ok 300 minut aktywności umiarkowanej tygodniowo. Jeśli istnieje taka możliwość, warto wzbogacać swoją aktywność elementami treningu oporowego, wzmacniającego. Najważniejsze jest dobranie aktywności do swoich preferencji, możliwości (czasowych, finansowych, lokalizacyjnych), wieku i stanu zdrowia. Pamiętaj o tym, że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden!

    Bardzo cenne jest również dbanie o tzw. spontaniczną aktywność nie związaną z treningami (NEAT)Na NEAT składają się takie czynności, jak np. sprzątanie, chodzenie, praca fizyczna, wiercenie się. Jak się okazuje, to właśnie NEAT przede wszystkim odpowiada za nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, a im wyższe zapotrzebowanie – tym łatwiej nam wygenerować deficyt kaloryczny.

     

    Jak zwiększyć NEAT?

    • chodzenie podczas rozmowy przez telefon
    • pójście na zakupy pieszo
    • pójście do domu dłuższą trasą
    • przerwy podczas pracy na rozruszanie się
    • kawa z przyjaciółką na wynos połączona ze spacerem
    • taniec podczas sprzątania domu
    • wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą
    • wyjście z tramwaju jeden przystanek wcześniej

     

    Bardzo korzystne są również tzw. aktywne przerwy podczas długotrwałego siedzenia, np. pracy przy biurku. Nawet 3 minuty ruchu w przerwach od pracy siedzącej pozytywnie wpływają na poziom glikemii. Podobnie, krótki ruch po posiłku, również obniża wzrost glukozy we krwi.

     

    Co suplementować mając insulinooporność?

    Dieta nie jest jedynym obszarem, w którym możesz wprowadzić zmiany, mając insulinooporność. Indywidualnie dobrana suplementacja może być dużym wsparciem w procesie dietoterapii. Jakie suplementy mogą pomóc obniżyć oporność tkanek na insulinę?

     

    • Berberyna – Jej działanie jest zbliżone do działania metforminy (leku najczęściej stosowanego w IO), dlatego możesz się nią zainteresować, jeśli nie tolerujesz metforminy. Berberyna zwiększa insulinowrażliwość, działa przeciwzapalnie i moduluje skład bakterii jelitowych. 

     

    • Inozytol – Szczególnie korzystny będzie u kobiet, które mają insulinooporność i zespół policystycznych jajników. Inozytol zwiększa insulinowrażliwość, pomaga w regulacji cykli miesiączkowych, zwiększa częstotliwość owulacji i poprawia stosunek LH/FSH.

     

    • Magnez – Wpływa korzystnie na gospodarkę insulinową i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Dodatkowo łagodzi stres i poprawia jakość snu, co również może przełożyć się na obniżenie insulinooporności i wyrównanie gospodarki hormonalnej.

     

    • Witamina D – Niedobór witaminy D nasila insulinooporność, dlatego regulacja poziomu tej witaminy we krwi jest bardzo ważna. Najlepiej dobrać dawkę suplementacji do wyniku badania.

     

    • Kwasy omega-3 – Działają przeciwzapalnie i zwiększają insulinowrażliwość. 

     

    Jeśli interesuje Cię temat insulinooporności – tutaj znajdziesz artykuł o ziołach i przyprawach zwiększających wrażliwość tkanek na insulinę.

    Może Ci się również spodoba

    Dodaj komentarz

    Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.