Hiperandrogenizm – dieta, suplementacja, styl życia

Hiperandrogenizm – objawy

Hiperandrogenizm to zespół objawów klinicznych, wynikających z nadmiaru hormonów androgenowych:

  • trądzik, szczególnie na linii żuchwy i brody, plecach, ramionach
  • łojotok
  • nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn
  • przetłuszczanie i wypadanie włosów
  • zaburzenia miesiączkowania, często bardzo długie cykle
  • problemy z zajściem w ciążę
  • insulinooporność i hiperinsulinizm

Może również zdarzyć się sytuacja, że poziom androgenów w badaniach jest prawidłowy, jednak występują objawy hiperandrogenizmu. Może to wynikać z nadreaktywności gruczołów łojowych w skórze i mieszków włosowych na fizjologiczny, prawidłowy poziom androgenów.

Hiperandrogenizm – przyczyny

Hiperandrogenizm możemy podzielić na:

  • nadnerczowy – nadmierne wytwarzanie androgenów w nadnerczach (DHEAS, DHEA)
  • jajnikowy – nadmierne wytwarzanie androgenów w jajnikach (testosteron, DHT) – najczęściej zespół policystycznych jajników (PCOS)
  • mieszany – bardzo często
  • polekowy
  • idiopatyczny, czyli o niejasnym podłożu

Najważniejsze jest więc znalezienie przyczyny hiperandrogenizmu, dzięki czemu można dobrać odpowiednie leczenie. Na początku należy wykluczyć hiperprolaktynemię, czyli wysoki poziom prolaktyny, która stymuluje produkcję androgenów. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym nadmiernemu wydzielaniu androgenów jest insulinooporność. IO wzmaga aktywność enzymu, który podnosi poziom androgenów, a także obniża poziom SHGB, czyli białka wiążącego hormony płciowe. Gdy jest za mało SHGB, testosteron krąży we krwi w postaci wolnej, a nie związanej, przez co łączy się z receptorami wywołując niechciane objawy.

 

Oprócz standardowego leczenia (ukierunkowanego na przyczynę), zwraca się uwagę na rolę żywienia, suplementacji i modyfikacji stylu życia.

 

Dieta

1. Niski indeks i ładunek glikemiczny

Podstawą diety przy hiperandrogenizmie jest niski indeks i ładunek glikemiczny. Dieta bogata w produkty o wysokim IG i ŁG może prowadzić do przewlekłego wysokiego poziomu insuliny – hormonu wydzielanego przez trzustkę w odpowiedzi na posiłek. Wysoki poziom insuliny stymuluje wydzielanie hormonów androgenowych i powoduje zwiększoną produkcję sebum, co zaostrza problemy skórne.

IG i ŁG to terminy dotyczące produktów zawierających węglowodany. Jeśli więc borykasz się z trądzikiem, zwróć uwagę na poniższe modyfikacje diety:

  • Wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna
  • Staraj się gotować al dente
  • Wybieraj mniej dojrzałe owoce i warzywa
  • Spróbuj zamienić cukier na ksylitol lub erytrytol
  • Komponuj posiłki tak, aby połowę talerza stanowiły warzywa, 1/4 źródła węglowodanów i 1/4 źródło białka, pamiętaj też o dodatku tłuszczu – to tzw. „zasada zdrowego talerza”
  • Nie musisz całkowicie eliminować ze swojej diety produktów o wysokim IG, ale zwracaj uwagę na porcje – mała porcja takiego produktu będzie miała zupełnie inny wpływ na poziom glukozy i insuliny po posiłku niż duża (np. dwa ciastka a paczka ciastek)

Na moim Instagramie znajdziesz przepisy na posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym.

2. Dieta przeciwzapalna

Rolą diety przy wysokim poziomie androgenów jest również łagodzenie stanu zapalnego w organizmie. Dieta o potencjale przeciwzapalnym powinna być niskoprzetworzona, bazująca na sezonowych produktach roślinnych, warto starać się, aby w każdym posiłku znalazła się duża porcja warzyw i/lub owoców. Spróbuj włączyć do diety:

  • Warzywa strączkowe – czerwoną fasolę, białą fasolę, ciecierzycę, soczewicę, hummus, tofu
  • Ciemnozielone warzywa liściaste – rukolę, roszponkę, szpinak, natkę pietruszki
  • Owoce jagodowe – jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki
  • Przyprawy – kurkumę, imbir, cynamon, kozieradkę, czarnuszkę, paprykę
  • Źródła omega-3 – olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, oliwę, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, tran
  • Orzechy i pestki – orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje, pestki dyni
  • Produkty fermentowane – kiszonki, maślankę, kefir, jogurty naturalne

Z kolei za dietę o potencjale prozapalnym uważa się tzw. dietę zachodnią, która obfituje w mięso czerwone, produkty wysokoprzetworzone i smażone, dużą ilość fast-foodów i cukru. Tego rodzaju dieta jest również powiązana z częstszym występowaniem trądziku.

 

Kliknij tutaj, jeśli interesuje Cię temat diety w trądziku.

 

3. Zdrowe tłuszcze

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (ALA, EPA, DHA) i omega-6 (GLA) wykazują działanie przeciwzapalne i mają pozytywny wpływ na stan cery. Ich niedobór może powodować zmniejszoną płynność sebum, co wiąże się z zamknięciem ujść gruczołów łojowych, zaburzeniami procesu rogowacenia naskórka i powstaniem zaskórników. Źródłami poszczególnych kwasów tłuszczowych są:

EPA i DHA: tłuste ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy łosoś, a także tran

ALA: oleje roślinne, szczególnie olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia

GLA: olej z wiesiołka, ogórecznika, czarnej porzeczki i nasion konopi

Dieta przy wysokim poziomie androgenów powinna być bogata w ryby (minimum 2 razy w tygodniu, w tym 1 tłusta), oleje roślinne, niesolone orzechy i pestki. Na zimno można stosować olej lniany i oleje bogate w kwas GLA, np. olej z wiesiołka. Jeśli w diecie nie pojawiają się ryby lub pojawiają się rzadko, należy włączyć suplementację kwasów EPA+DHA w dawce minimum 250 mg/dobę lub wyższej – dobranej indywidualnie.

 

Suplementacja

DIM – Diindolometan to substancja obecna w warzywach krzyżowych (brokuł, kalafior, kapusta). Działa przeciwzapalnie. Jest pomocny w przypadku PCOS przebiegającego wraz z nadmiarem estrogenów (część androgenów ulega przekształceniu do estrogenów), ponieważ wspiera usuwanie estrogenów z organizmu.

Saw palmetto – Przyspiesza metabolizm testosteronu, dzięki czemu jego nadmiar jest sprawniej usuwany z organizmu. Hamuje aktywność 5-alfa-reduktazy, czyli enzymu przekształcającego testosteron w DHT – najsilniejszy androgen.

Mięta, rumianek, koper włoski, zielona herbata – Zioła o działaniu antyandrogenowym i silnie przeciwzapalnym. Włączając do swojej diety napary z ziół warto jednak zachować ostrożność, szczególnie jeśli jednocześnie przyjmuje się hormony.

Wierzbownica drobnokwiatowa – Ro ślina, której składniki hamują aktywność 5-alfa-reduktazy i aromatazy, regulując poziom androgenów i estrogenów. Wyciąg z wierzbownicy jest stosowany w chorobach skóry, w tym trądziku, łojotoku.

Niepokalanek mnisi – Właściwości niepokalanka obejmują obniżenie poziomu prolaktyny, której nadmiar powoduje hiperandrogenizm. Hiperprolaktynemia bardzo często występuje w zespole policystycznych jajników. Niepokalanek pomaga w regulacji cykli miesiączkowych.

Myo-inozytol – Inozytol to suplement najczęściej stosowany u kobiet z PCOS. Zmniejsza insulinooporność, dzięki czemu wpływa również na poziom androgenów, prolaktyny, obniża stan zapalny i pomaga w regulacji miesiączek. Jeśli jesteś w wieku reprodukcyjnym wybierz preparat, w którym znajduje się również kwas foliowy. Najlepszą formą jest połączenie myo- i chiro-inozytolu w stosunku 40:1, jednak to dotyczy tylko niektórych suplementów. Jeśli nie możesz takiego kupić, wybierz sam myo-inozytol.

Witamina D – Niedobór witaminy D powoduje stan zapalny i jest częstszy wśród kobiet z PCOS, natomiast stany zapalne sprzyjają nadmiernej produkcji androgenów. Przed suplementacją warto sprawdzić poziom 25 (OH) witaminy D w surowicy krwi.

Kwasy EPA, DHA i GLA – U kobiet, które mają wyższy stosunek kwasów omega-3 (EPA, DHA) do omega-6, poziom androgenów jest z reguły niższy. Oprócz regularnego spożywania ryb, korzystna może być suplementacja EPA i DHA, np. w formie tranu. Z kolei GLA, choć należy do rodziny omega-6, pozytywnie wpływa na stan cery trądzikowej. Znajduje się w oleju z wiesiołka, ogórecznika, czarnej porzeczki i konopi. Jednak zanim sięgniesz po GLA, upewnij się, że w Twojej diecie jest wystarczająco dużo EPA i DHA.

 

Oczywiście nie chodzi o to, by przyjmować wszystkie te suplementy! Działanie każdego z nich jest nieco inne, dlatego kolejny raz podkreślam jak ważne jest szukanie przyczyny hiperandrogenizmu. W przypadku PCOS z insulinoopornością najlepszym wyborem może być inozytol, a przy hiperprolaktynemii – niepokalanek mnisi. Każdą suplementację warto skonsultować ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

 

Tutaj znajdziesz artykuł o przeciwzapalnych ziołach i przyprawach, które warto włączyć do diety przy insulinooporności (często współwystępującej z hiperandrogenizmem).

 

Styl życia

1. Rytm okołodobowy

Rytmy okołodobowe to procesy biologiczne, które zachodzą cyklicznie w organizmach roślin i zwierząt, w tym ludzi. Głównymi regulatorami rytmu dobowego są dwa hormony – kortyzol (którego poziom rośnie rano, budząc nas) i melatonina (która stopniowo wzrasta wieczorem, przygotowując nas do snu). Jeśli nasz tryb życia jest zgodny z rytmem dobowym – łatwiej nam zachować zdrowie.

Brak i obniżona jakość snu wpływają na wydzielanie hormonów, między innymi sprzyjają insulinooporności, która nasila hiperandrogenizm. Poza tym brak snu zwiększa apetyt na przekąski, szczególnie bogate w węglowodany.

Aby żyć w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem dobowym, warto:

  • wieczorem unikać światła niebieskiego oraz silnych emocji, które powodują wzrost kortyzolu
  • wieczorem gasić intensywne światło i korzystać z lampek stojących o ciepłym świetle
  • unikać kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych
  • w miarę możliwości jeść kolację 2-3 godziny przed snem
  • regularnie się ruszać (szczególnie do południa i wczesnym popołudniem), co poprawia jakość snu
  • w ciągu dnia dbać o ekspozycję na światło słoneczne
  • kłaść się spać i wstawać wcześniej, codziennie o podobnej porze

 

2. Radzenie sobie ze stresem

Stres bardzo silnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) sprzyja otyłości, insulinooporności i jest jedną z częstszych przyczyn hiperprolaktynemii. Poza tym wysoki poziom kortyzolu w godzinach wieczornych nie pozwala na wydzielanie melatoniny, czyli hormonu przygotowującego nas do snu. Jakość snu jest niska, a my nie możemy się zregenerować i budzimy się zmęczeni. Stres jest też powiązany z nasileniem zmian trądzikowych na skórze.

Stresu nie da się uniknąć, ale można uczyć się sobie z nim radzić. Poleca się codzienną, krótką medytację, ćwiczenia oddechowe, aktywność fizyczną (taką, która sprawia nam przyjemność). Bardzo ważne jest również dbanie o odpoczynek i czas dla siebie.

3. Unikanie związków hormonalnie czynnych

Związki hormonalnie czynne to związki chemiczne o budowie podobnej hormonów steroidowych (estrogenów, androgenów i progesteronu). Mogą więc naśladować nasze hormony, zaburzać ich działanie lub oddziaływać z ich receptorami, powodując zaburzenia hormonalne. Ich głównym źródłem są plastikowe opakowania do żywności i butelki oraz kosmetyki. W wyniku uszkodzenia, zgniecenia plastiku lub działania wysokiej temperatury migrują z opakowań do jedzenia i kosmetyków, a następnie dostają się do organizmu.

Co warto zrobić, aby ograniczyć swoją ekspozycję na te związki?

  • Do przechowywania żywności stosować szklane pojemniki i słoiki, ewentualnie plastiki oznaczone cyfrą 2 (HDPE) i 5 (PP – polipropylen).
  • Dobrym wyborem jest ograniczenie plastikowych butelek, kawy w jednorazowych kubkach, plastikowych opakowań, folii, styropianowych opakowań na wynos do minimum.
  • Nie podgrzewać plastikowych naczyń i pojemników, nie wlewać do nich gorących płynów (szczególnie do oznaczonych cyfrą 7- inne).
  • Butelek PET (od wody, soków, mleka) nie zostawiać na słońcu, nie myć i nigdy nie używać ponownie.
  • Nie gotować kaszy i ryżu w woreczkach.
  • Wymienić plastikowe przybory kuchenne na drewniane.
  • Rozważyć wymianę kosmetyków na takie w szklanych pojemniczkach, żel pod prysznic na mydło, a szampon na szampon w kostce.

 

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *