Chleb. Wszyscy mamy swój ulubiony. Dużo się dziś o nim mówi i pisze, niekoniecznie prawdę. Dlatego przygotowałam swego rodzaju poradnik o tym, jak wybierać dobry chleb, na co zwracać uwagę, czego unikać i jak nie dać się nabrać na sztuczki marketingowe. Poruszę też temat pieczywa głęboko mrożonego. Na samym końcu znajdziecie przepis na domowy chleb.

Rodzaje pieczywa

Na początek uporządkujmy kilka spraw. Rodzaj mąki użytej do wypieku, jej typ (stopień przemiału) i rodzaj fermentacji to trzy zupełnie inne rzeczy.

1. Rodzaj zboża/rośliny

Ze względu na rodzaj zboża lub rośliny (gryka nie jest zbożem) najczęściej dzielimy pieczywo na pszenne, żytnie lub mieszane. Ostatnio coraz częściej spotykamy chleby orkiszowe, gryczane, kukurydziane. Na wartość odżywczą naszego chleba nie wpływa tylko rodzaj mąki, ale również (a może przede wszystkim) jej stopień przemiału, czyli oczyszczenia.

2. Stopień przemiału

Generalnie, im bardziej oczyszczona mąka, tym niższy jej typ i mniej wartościowe pieczywo.

Ze względu na stopień przemiału najlepszym wyborem są dla nas:

  1. Chleb pełnoziarnisty, mąka typu 3000. Jest to chleb z pełnych ziaren, z pełnego, grubego przemiału, do którego trafiły całe ziarna razem z otoczką- typ mąki to 3000. Podczas takiego przemiału zbóż, w mące pozostają otręby, czyli wierzchnia warstwa ziarna, zawierająca najwięcej błonnika i składników odżywczych. Dlatego chleb z pełnego przemiału jest ciężki i zbity.
  2. Chleb razowy, dawniej razak- powstający przez grube zmielenie ziarna jeden raz, mąka typu 2000. W takiej mące również pozostają najwartościowsze dla nas otręby. Chleb razowy może być pszenny, żytni, mieszany- to nie takie oczywiste, spotkałam się z osobami, które z góry zakładały, że „razowy” oznacza „zdecydowanie nie pszenny!”
  3. Chleb graham, grube zmielenie ziarna, ale więcej niż jeden raz, typ 1850. Poddana kilkukrotnemu mieleniu, przez co zawiera nieco mniej składników mineralnych, ale w dalszym ciągu całkiem sporo. Chleb graham odnosi się raczej do pszennego, natomiast żytni o tych samych właściwościach zwyczajowo nazywamy starogardzkim.

Tak więc zero-jedynkowy podział chleba na pszenny/żytni w kontekście zdrowotności, jest bardzo, bardzo uproszczony. Dlaczego? Dlatego, że możemy kupić chleb pszenny z pełnego przemiału, który jest zupełnie czymś innym niż chleb pszenny z mąki oczyszczonej. I z drugiej strony, możemy znaleźć chleb z mąki żytniej z pełnego przemiału, jak i z mąki oczyszczonej. Przykładem jest chleb żytni pytlowy- zrobiony z jasnej mąki, przesianej przez „pytel”. Jak już mówiłam, im bardziej przesiana mąka, tym mniej składników mineralnych z otrąb. Ale chleb żytni pytlowy ma jedną ważną zaletę- jest robiony na zakwasie. A dlaczego to zaleta- o tym niżej.

Chleb na zakwasie vs na drożdżach

Cechą różnicującą te dwa sposoby jest rodzaj fermentacji i oczywiście czas przygotowania. W chlebie na drożdżach zachodzi fermentacja alkoholowa, a w tym na zakwasie- mlekowa. Jakie to ma jednak znaczenie w praktyce?

Całkiem spore. Chleb na zakwasie ma co najmniej cztery cechy, dzięki którym przewyższa ten pieczony na drożdżach:

  • Dzięki fermentacji mlekowej, chleb na zakwasie jest swego rodzaju produktem probiotycznym. Rozwijają się w nim bakterie kwasu mlekowego- te same, które kojarzymy z jogurtów czy kiszonej kapusty. Taki chleb jest więc szczególnie wartościowy dla naszego mikrobiomu i pomaga utrzymać właściwą proporcję między bakteriami pożytecznymi a chorobotwórczymi w jelicie.
  • Fermentacja mlekowa aktywuje enzymy rozkładające kwas fitynowy- substancję antyodżywczą, która wiąże żelazo, magnez, cynk, znacznie utrudniając ich przyswajanie. W chlebie na zakwasie jest zdecydowanie więcej przyswajalnych substancji mineralnych, a przecież nie po to wybieramy chleb z pełnego przemiału, żeby niewiele z niego przyswoić, prawda?
  • Niższy indeks glikemiczny i większa zawartość antyoksydantów i folianów, a obecność kwasu mlekowego zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
  • Zakwaszenie chleba i obecność bakterii kwasu mlekowego ogranicza powstawanie akrylamidu w chlebie podczas pieczenia.

Nie daj się nabrać!

Czas na konkrety. Co zrobić, żeby się nie narobić, ale chleb wybrać taki jak trzeba? Poniżej lista wskazówek, którymi polecam się kierować:

  1. Barwa chleba- nie kieruj się zasadą „im ciemniejszy, tym lepszy”. Przykładowo, dobry żytni chleb jest szary. Rzeczywiście, im wyższy typ mąki i mniejsze oczyszczenie ziarna, tym mąka jest z reguły ciemniejsza. Ale nie powinien to być nasz jedyny wyznacznik jakości chleba, dlatego że chleby czekające na nas na sklepowych półkach mogą być zwyczajnie dobarwione. Co prawda, barwienie chleba karmelem zostało w Polsce zakazane. Jednak zdarza się, że jego obecność jest wykrywana podczas okresowych kontroli. Zabarwienie rudawe lub czekoladowe powinno Cię zaniepokoić.
  2. Kieruj się składem. Dobry chleb składa się tylko z: mąki, wody, zaczynu i soli. Przy wyborze pieczywa mam jedną zasadę: CZYTAJ, PYTAJ i NIE UFAJ. Sporo czasu spędziłam na poszukiwaniu dobrego chleba, chodziłam po piekarniach i pytałam o składy. I naprawdę się opłaciło. Dlatego nie bój się pytać o skład w piekarni, masz do tego prawo! No i zasada ograniczonego zaufania. Bo to, że smakuje pani sprzedającej w piekarni, koleżance z pracy i starszemu panu z kolejki- nie oznacza, że to jest ten chleb, którego szukasz. Niestety, jednym z rodzajów fałszowania pieczywa jest niepodawanie pełnego składu na opakowaniu (według kontroli z 2009r 52% zbadanych produktów było nieprawidłowo oznakowanych). Dlatego warto zapamiętać, że:
  3. Chleb powinien być ciężki i zbity, mieć dość twardą skórkę, a w środku być porowaty. Może nawet lekko kleić się no noża.
  4. Dobry chleb jest długo świeży i smaczny mimo czerstwienia. Dodatkowo chleb na zakwasie nie powinien pleśnieć- to dzięki przeciwgrzybiczym właściwościom zakwasu. Poza tym polecam trzymać chleb w lnianym woreczku i w chlebaku.
  5. Chleb wieloziarnisty to nie to samo co pełnoziarnisty. Wieloziarnisty to taki, który zawiera „wiele ziaren” (choć i tu bym czasem polemizowała). Ten termin nie ma nic wspólnego z rodzajem mąki czy stopniem przemiału. Unikamy (zazwyczaj) też pieczywa, które na siłę próbuje udawać zdrowe („fitness”, „lekki”) albo próbuje wzbudzić w nas pewien sentyment („wiejski”, „tradycyjny”, „domowy”, „babciny”).
  6. Kieruj się też ceną. Chleb jest jednym z tych produktów, na które naprawdę warto wydać trochę więcej.

Podsumowując, najlepszym wyborem będzie chleb pełnoziarnisty czy też razowy, żytni i na zakwasie. Oczywiście dla osoby zdrowej. A co w przypadku osób, które w jakichś powodów nie mogą jeść takiego pieczywa?

Dla każdego coś innego

Są jednostki chorobowe lub dolegliwości, w których rodzaj pieczywa będzie miał spore znaczenie, a wybór najlepiej po prostu dostosować do reakcji swojego organizmu. W telegraficznym skrócie: kwasy zawarte w zakwasie chlebowym mogą działać drażniąco na błonę śluzową żołądka czy przełyku u osób szczególnie wrażliwych, np. cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy. Chleb z pełnego przemiału może okazać się zbyt ciężkostrawny przy chorobach przewodu pokarmowego, czasami też dla osób starszych- można zatem sięgnąć po chleb pszenno-żytni, pytlowy, a nawet pszenny. Nie każdy chleb tolerują też osoby z Zespołem Jelita Drażliwego, np. na diecie low FODMAP poleca się szczególnie chleb orkiszowy na zakwasie i graham.

Pieczywo głęboko mrożone

Chleb głęboko mrożony kojarzy nam się przede wszystkim z supermarketami. Fachowo metoda ta nazywa się odroczonym wypiekiem i polega na podpieczeniu gotowego produktu w 80%, zamrożeniu i podpieczeniu na miejscu. Czyli w supermarkecie lub piekarni- właśnie tak, w piekarni też się to zdarzyć może.

No dobrze, pytanie brzmi: czy takie pieczywo ma gorszą jakość i wartość odżywczą? Odpowiedź: TO ZALEŻY. Samo głębokie mrożenie nie wpływa bardzo na wartość odżywczą, w końcu mrożenie jest najlepszą metodą przechowywania żywności. Mało tego, znalazłam badania, według których takie pieczywo zawiera więcej antyoksydantów (mrożenie uwalnia je z form związanych) i ma niższy indeks glikemiczny (w trakcie mrożenia wzrasta zawartość skrobi opornej, która jest rodzajem błonnika).

Ale…

Mrożenie zmienia strukturę ciasta, to dlatego do tego rodzaju pieczywa znacznie częściej dodaje się substancje dodatkowe i polepszacze (dekstryny, glukoza, sacharoza, guma guar, stabilizatory, słody, kwasy organiczne, mleko w proszku, a nawet tłuszcze). Nie oznacza to jednak, że taki chleb staje się dla nas niebezpieczny- dodatki stosowane są w celu zwiększenia trwałości, smaku, aromatu, wyglądu, zdolności mąki do wchłaniania wody, a ich stosowanie jest dozwolone. W masowej produkcji- zapewne też konieczne. W końcu  to my chcemy, żeby bułka kupiona w markecie za każdym razem smakowała tak samo.

Piekarnia vs supermarket

Podsumowując, chleb z odroczonego wypieku może być dobrym wyborem, o ile dokładnie sprawdzimy jego skład. Ale nie oszukujmy się, że chleb produkowany masowo powstaje zgodnie z tradycyjnymi recepturami. Wypiekanie dobrego chleba siłą rzeczy powinno trochę trwać. A cały dzisiejszy przemysł spożywczy opiera się na zasadzie „taniej i szybciej”. To między innymi dlatego zakwas zastąpiono drożdżami- wypiekanie chleba w ten sposób jest po prostu szybsze.

Ale nie zapominajmy, żeby pytać o skład w piekarniach- z nimi też jest dziś różnie, naprawdę. Osobiście polecam szukać w małych, lokalnych piekarniach, choćby po to, by wspierać ich rozwój. To my decydujemy jaki przemysł wspieramy : )

Ulubiony przepis na chleb

W urozmaiconej diecie znajdzie się miejsce na wszystko. Sama na co dzień kupuję chleb na zakwasie, ale też raz na jakiś czas piekę- a jako że (jeszcze) nie zabrałam się za zrobienie własnego zakwasu, piekę chleb na drożdżach. Poniżej przepis, który traktuję jak bazowy, bo proporcje są idealne, udaje się zawsze i wychodzi pyszny. Korzystam z niego od dawna, a pochodzi z bloga Natalii Knopek, na którego serdecznie zapraszam 🙂

Najprostszy chleb teściowej, Simplife.pl

  • 0,5 kg mąki pszennej (w przepisie zmieniam tylko rodzaj mąki- na razową: pszenną, orkiszową lub ich mieszankę albo graham)
  • 3 łyżki słonecznika
  • 3 łyżki siemienia lnianego
  • 0,5 szklanki otrębów (obojętnie jakich)
  • 1 łyżka pestek dyni
  • niepełna łyżka soli
  • łyżka cukru
  • 2,5 dag drożdży świeżych
  • 0,5 l ciepłej wody

Mieszamy suche składniki, dodajemy rozdrobnione drożdże i ciepłą wodę. Odstawiamy ciasto na 20 minut, po czym odpowietrzamy. Po kolejnych 20 minutach powtarzamy i zostawiamy tym razem na 40 minut. Pieczemy w nagrzanym do 220 stopni piekarniku przez 60 minut. Czasem trzeba przykryć wierzch, bo może się szybko przypiekać.

 

Źródła:

  1. Rudnicka A., Słowik M., Hozyasz K.K.: Pieczywo z odroczonego wypieku. Badanie dostępności i składu. Pediatria Polska, 2016
  2. Litwinek D. i wsp., Jakość i proces starzenia się chlebów z razowych mąk pszennych: z pszenicy zwyczajnej i orkisz oraz z żyta, 2018
  3. Sobczyk A., Kaszuba J., Prefermenty piekarskie dzisiaj- tradycyjny smak, nowa technologia, 2017
  4. http://mistrzbranzy.pl/artykuly/pokaz/Polepszacze-zlo-konieczne-4622.html

4 Replies to “Chleb- gdzie kupić dobry i jak nie dać się nabrać?”

  1. Niezwykle wyczerpujący i bardzo przydatny post.
    Bardzo rzadko kupuję i jadam chleb. Piekarni namnożyło się bardzo dużo.
    Ciężko kupic dobry chleb. Ostatnio byłam zmuszona kupowac w markecie, mrożony.
    Przyjechali goście, którzy nie wyobrażają sobie śniadanie bez chleba.Na drugi dzień już pleśniał.
    Mam Hashimoto i kiedy czytam setki porad, co jeśc, a co nie przy tej chorobie, to mam mętlik w głowie.
    Dzięki za przepis na chlebek, chyba upiekę sama.

  2. Ja w ogóle za chlebem nie przepadam (wiem, wiem, jak można żyć bez pieczywa?!). No i jakoś go unikam. Ale przyznaję się bez bicia, że ten tostowy, zwykły, niezdrowy, to smakuje mi najbardziej. Aczkolwiek jem go tak śladowe ilości, że chyba jest ok 🙂 Ale fajny wpis, w sumie ciężko znaleźć dobry chlebek w dzisiejszych czasach!

  3. Uwielbiam chleb i jem go codziennie, a dostać taki prawdziwy razowy to wcale nie taka prosta sprawa…Najlepiej mieć zaufaną piekarnię albo piec samemu. Do tej pory robiłam czystoziarnisty i uwielbiam go, ale z chęcią wypróbuję Twój przepis:)

  4. Kawał dobrej roboty! Napisałaś na prawdę rzetelny post, ja staram.sie piec chleb na drożdżach- trochę szybciej się go robi, a piekarnie omijam szerokim łukiem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *