Szacuje się, że niepłodność w krajach zachodnich dotyczy 15-25% par w wieku reprodukcyjnym. Coraz częstszym problemem jest również obniżona płodność, czyli trudności z zajściem w ciążę lub w jej donoszeniu. Do najczęstszych przyczyn niepłodności kobiecej należą zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza, otyłość, subkliniczna celiakia, choroby tarczycy czy hiperprolaktynemia. Priorytetem jest więc zdiagnozowanie i leczenie (również wsparcie dietetyczne) choroby podstawowej. Zidentyfikowano kilka bardzo istotnych czynników, związanych ze stylem życia i sposobem odżywiania się, które zmniejszają lub zwiększają ryzyko niepłodności. Zmiana diety i stylu życie może być zarówno formą profilaktyki, jak i wsparciem w leczeniu niepłodności.
1. Prawidłowa masa ciała
Czynnikiem obniżającym płodność może być zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa ciała.
Niedowaga (BMI < 18,5) połączona z niską ilością tkanki tłuszczowej, skutkuje opóźnieniem dojrzewania płciowego i pierwotnym brakiem miesiączki u nastolatek, a wtórnym brakiem miesiączki u kobiet wcześniej miesiączkujących. Dieta niskokaloryczna zaburza pracę jajników i może obniżać ilość produkowanych przez nie hormonów. Dotyczy to szczególnie kobiet bardzo intensywnie trenujących i cierpiących z powodu zaburzeń odżywiania. Jest to bardzo naturalny mechanizm – niedostateczna masa ciała to sygnał dla organizmu, że nie jest to dobry moment na zajście w ciążę.
Częściej problemy z płodnością wynikają jednak z nadmiernej masy ciała, czyli nadwagi (BMI >25) i otyłości (BMI>30), szczególnie otyłości brzusznej. Tkanka tłuszczowa jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że produkuje substancje, zwane adipokinami. Część z nich (TNF-α, IL-6, rezystyna, PAI-1) wykazuje działanie prozapalne (czyli zwiększa stan zapalny), co zmniejsza szansę na zagnieżdżenie zarodka. Otyłość brzuszna jest powiązana z insulinoopornością, a to z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń owulacji (jajeczkowania). Wykazano, że kobiety chorujące na otyłość mają dwukrotnie wyższe ryzyko niepłodności owulacyjnej.
2. Przygotowanie do ciąży – dieta płodności
Wiele istotnych informacji na temat wpływu diety na płodność kobiet dostarczyło nam 8-letnie badanie Nurses’ Health Study II (NHS II), w którym uczestniczyło ponad 17,5 tysiąca kobiet starających się o dziecko. Na podstawie wyników autorzy zdefiniowali tzw. „dietę płodności”. Wzorując się na tej diecie, a także na wynikach innych badań, opisałam kilka podstawowych wskazówek, którymi warto się kierować:
Tłuszcze
Wykazano, że zastąpienie tylko 2% energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych tłuszczami trans aż dwukrotnie zwiększa ryzyko niepłodności owulacyjnej. Izomery trans powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych (słodycze, ciasta, niektóre margaryny, zupy w proszku, dania gotowe, chipsy i słone przekąski, fast foody). Zaleca się ograniczenie tych produktów do minimum. Z kolei jednonienasycone KT powinny dominować w diecie wspierającej płodność – podobnie jest w diecie śródziemnomorskiej. Co ciekawe, w jednym z badań kobiety stosujące dietę śródziemnomorską miały o 40% większą szansę na zajście w ciążę.
Dieta śródziemnomorska – wszystko, co warto o niej wiedzieć
Postaraj się, aby główne źródła tłuszczu w Twojej diecie stanowiły tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado. Dwa razy w tygodniu warto również zjeść porcję ryby. Według WHO korzyści z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko wynikające z zanieczyszczeń. Mimo to, pary starające się o dziecko powinny szczególnie zwracać uwagę na gatunek i pochodzenie kupowanych ryb. Jeśli w Twojej diecie nie pojawiają się ryby, rozważ suplementację kwasów EPA+DHA w ilości 250 mg dziennie.
Zanieczyszczenia w rybach – czy jedzenie ryb jest zdrowe?
Błonnik pokarmowy
Węglowodany proste i oczyszczone znacznie szybciej podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku (mają wysokie indeks glikemiczny). Hiperinsulinemia (wysokie stężenie insuliny) obniża poziom białka SHGB – białka wiążącego hormony płciowe, między innymi testosteron. Gdy tego białka brakuje, większa ilość testosteronu występuje w formie wolnej – co wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną kobiet. Z tego względu zaleca się zamianę węglowodanów prostych (słodycze, białe pieczywo, ryż i makaron) na złożone, obfitujące w błonnik pokarmowy (pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy), słodkie napoje na wodę, a soki owocowe na całe owoce.
Białko roślinne
Badanie NHS II wykazało, że zastąpienie już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego – białkiem roślinnym, wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka niepłodności o niemal 50%. Z kolei włączenie 1 dodatkowej porcji mięsa czerwonego, kurczaka, tuńczyka lub przetworzonych produktów mięsnych i rybnych, przy zachowaniu tej samej kaloryczności diety – zwiększało ryzyko niepłodności owulacyjnej o 23%. Nie należy jednak zapominać, że produkty zwierzęce są bogatym źródłem białka, cynku czy żelaza. Optymalne będzie więc zwiększenie spożycia warzyw strączkowych i orzechów, a ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych.
Antyoksydanty
Za jedną z przyczyn obniżonej płodności uznaje się stres oksydacyjny w organizmie. Stres oksydacyjny jest nasilany przez starzenie, stres, palenie papierosów czy dietę, a chronią nas przed nim antyoksydanty (przeciwutleniacze). Wiele z nich to właśnie składniki żywności. Antyoksydanty znajdziemy w przyprawach i ziołach, kolorowych warzywach i owocach (szczególnie tych ciemnych), kakao i gorzkiej czekoladzie, kawie, herbacie i olejach roślinnych.
Cynk i żelazo
Kobiety co miesiąc tracą żelazo wraz z krwią, dlatego ich zapotrzebowanie na ten składnik jest prawie dwa razy wyższe niż zapotrzebowanie mężczyzn. Spożywanie odpowiedniej ilości żelaza ogółem, a także większa ilość żelaza niehemowego w diecie, czyli pochodzącego z produktów roślinnych, zmniejsza ryzyko zaburzeń owulacji i niepłodności owulacyjnej. Żelazo znajdziesz w wątróbce, wołowinie, makreli, tofu, warzywach strączkowych, kaszy gryczanej, komosie ryżowej, pestkach dyni, orzechach nerkowca, natce pietruszki. Jeżeli masz objawy niedokrwistości (zmęczenie, spadek koncentracji, bladość, kruche paznokcie, słabe włosy, duszność), zgłoś się do lekarza, które skieruje Cię na badania gospodarki żelazowej. Oprócz morfologii i żelaza, warto zbadać również poziom ferrytyny, która ocenia zapasy żelaza w organizmie.
Z kolei cynk chroni komórki jajowe, zmniejsza bolesność miesiączek i insulinooporność oraz działa antyandrogenowo. Źródła cynku to między innymi wątróbka, tofu, pestki dyni i słonecznika, orzechy, makrela, tuńczyk, kasza gryczana, twarde sery i gorzka czekolada.
Kwas foliowy
Przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 0,4 mg kwasu foliowego na dobę już w okresie starania się o dziecko (należy skonsultować to ze swoim lekarzem, bo w grupach ryzyka dawki są wyższe). Ponadto, kobiety starające się o dziecko powinny zadbać o to, by ich dieta była bogata w foliany. Kwas foliowy znajdziesz w szpinaku, natce pietruszki, szparagach, fasolce szparagowej, brokułach, awokado, ciecierzycy, produktach pełnoziarnistych i orzechach. Niech kolor zielony gości często na Twoim talerzu!
Witamina D
Dużo mówi się o tym, że w naszej szerokości geograficznej od września do kwietnia powinniśmy suplementować witaminę D w ilości 800-2000 IU (w zależności od masy ciała), jednak nadal nie wszyscy o tym pamiętają. Wykazano, że kobiety zmagające się z niepłodnością, a także kobiety z PCOS częściej mają niedobory witaminy D. Receptory dla tej witaminy znajdują się w wielu tkankach organizmu, między innymi w jajnikach. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 2000 IU wszystkim kobietom starającym się o dziecko.
3. Styl życia
Na płodność wpływają nie tylko choroby i sposób odżywiania, ale także ogólnopojęty styl życia. Mam tu na myśli aktywność fizyczną, częstotliwość stosowania używek, ilość i jakość snu oraz sposoby radzenia sobie ze stresem.
Regularny ruch
Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Szczególnie u kobiet chorujących na otyłość i PCOS, umiarkowana aktywność skutkująca redukcją masy ciała, poprawia stan zdrowia i zwiększa płodność. Korzyści z regularnej aktywności osiągają także kobiety o prawidłowej masie ciała. Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywne treningi w połączeniu ze zbyt niskokaloryczną dietą wywierają odwrotny skutek i prowadzą do zaburzeń miesiączkowania!
Ograniczenie używek
Badania nad wpływem kofeiny na płodność są sprzeczne. Badanie European Study of Infertility and Subfecundity wykazało, że picie powyżej 5 filiżanek kawy dziennie zwiększa ryzyko niepłodności o 45%. Jednak jak dotąd inne badania nie potwierdziły tego jednoznacznie. Należy pamiętać, że kawa, herbata czy kakao oprócz kofeiny zawierają też prozdrowotne antyoksydanty. Źródłami kofeiny są też niektóre gumy do żucia, napoje typu coca-cola i napoje energetyzujące. Być może złotym środkiem jest zachowanie umiaru. Lepiej udokumentowany jest związek alkoholu z obniżoną płodnością. Nadużywanie alkoholu wiąże się z nieregularnym miesiączkowaniem i zwiększonym ryzykiem bezpłodności. Natomiast wyniki badań nie są jednoznacznie, jeśli chodzi o okazjonalne picie alkoholu w niewielkich ilościach – część badań nie wykazała żadnego wpływu, a część wykazała związek z obniżoną płodnością. W czasie starania się o dziecko alkohol warto pozostawić na specjalne okazje.
Jakościowy sen
Melatonina, hormon snu, wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne – chroni komórki jajowe przed uszkodzeniami, wpływa na regulację cyklu miesiączkowego poprzez stymulowanie produkcji progesteronu, pomaga w obniżeniu poziomu androgenów. Dodatkowo zaburzenie rytmu dobowego i produkcji melatoniny jest związane z wyższym ryzykiem insulinooporności, stanu przedcukrzycowego i zaburzeń metabolicznych. Melatonina działa antagonistycznie do kortyzolu, dlatego jest szczególnie ważna przy jego podwyższonym poziomie.
Aby zwiększyć poziom melatoniny, spróbuj:
- wieczorem unikać światła niebieskiego oraz silnych emocji, które powodują wzrost kortyzolu
- wieczorem gasić intensywne światło i korzystać z lampek stojących o ciepłym świetle
- unikać kofeiny po godzinie 16
- w miarę możliwości jeść kolację 2-3 godziny przed snem
- regularnie się ruszać (szczególnie do południa i wczesnym popołudniem), co poprawia jakość snu
- w ciągu dnia dbać o ekspozycję na światło słoneczne (przynajmniej 15 minut)
- kłaść się spać i wstawać codziennie o podobnej porze
Ograniczenie plastiku
Związki hormonalnie czynne to związki chemiczne o budowie podobnej hormonów steroidowych (estrogenów, androgenów i progesteronu). Mogą więc naśladować nasze hormony, zaburzać ich działanie lub oddziaływać z ich receptorami, powodując zaburzenia hormonalne. Ich głównym źródłem są plastikowe opakowania do żywności i butelki oraz kosmetyki. W wyniku uszkodzenia, zgniecenia plastiku lub działania wysokiej temperatury migrują z opakowań do jedzenia i kosmetyków, a następnie dostają się do organizmu.
Jak ograniczyć swoją ekspozycję na te związki?
- Wodę w plastikowych butelkach wymień na wielorazową butelkę szklaną lub metalową.
- Ogranicz kupowanie kawy w jednorazowych kupkach, styropianowych opakowań na wynos i żywności w plastikowych opakowaniach.
- Do przechowywania żywności stosuj najlepiej szklane pojemniki i słoiki, ewentualnie plastiki oznaczone cyfrą 2 (HDPE) i 5 (PP – polipropylen).
- Nie podgrzewaj plastikowych naczyń i pojemników, nie wlewaj do nich gorących płynów (szczególnie do oznaczonych cyfrą 7- inne).
- Nie gotuj kaszy i ryżu w woreczkach.
- Rozważ wymianę plastikowych przyborów kuchennych na drewniane.
- Rozważ wymianę kosmetyków na takie w szklanych pojemniczkach, żel pod prysznic na mydło, a szampon na szampon w kostce.
Źródła:
Bojanowska M. &Kostecka M. – Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, Kosmos, 2018
Dorota Szostak-Węgierek – Nutrition and fertility, Medycyna wieku rozwojowego, 2011