Brak miesiączki a dieta – jak odzyskać okres?

Brak miesiączki a dieta

Wtórny brak miesiączki a dieta

Zanik miesiączki w wyniku odchudzania to inaczej czynnościowy brak miesiączki pochodzenia podwzgórzowego (ang. functional hypothalamic amenorrhea – FHA). Dotyczy dziewczyn i kobiet, które straciły miesiączkę w wyniku:

  • stresu
  • utraty wagi i/lub niskiej masy ciała
  • wysiłku fizycznego lub uprawiania sportu

Warto podkreślić, że bardzo często występuje więcej niż jeden z wymienionych czynników. Zatem jeśli dotyczy Cię brak miesiączki – dieta może być potencjalnym winowajcą. Pamiętaj jednak, że diagnozą zawsze zajmuje się lekarz, więc najlepiej udać się do ginekologa, który przeanalizuje stan zdrowia i zidentyfikuje przyczynę braku miesiączki. 

Jeśli straciłaś miesiączkę w wyniku diety i/lub ćwiczeń oznacza, że doszło do zaawansowanych zaburzeń hormonalnych. Zazwyczaj wcześniej można zaobserwować pierwsze sygnały alarmowe – wydłużenie cyklu, rozregulowanie miesiączek, ciągły głód, zmęczenie, częste infekcje.

 

Brak miesiączki – jakie są przyczyny?

Zanik miesiączki wiąże się bezpośrednio z pracą gospodarki hormonalnej. Tkanka tłuszczowa produkuje hormon nazywany leptyną. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie prowadzi więc do obniżenia poziomu leptyny. Warto również dodać, że leptyna jest hormonem sytości – zatem im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym trudniej nam osiągnąć sytość. Redukcja masy ciała wiąże się jednocześnie ze wzrostem hormonu głodu, czyli greliny. Wzrost greliny wiąże się z tym, że do ośrodkowego układu nerwowego w mózgu docierają sygnały świadczące o przewlekłym głodzie. Dla organizmu jest to znak, że nie jest to dobry moment na zajście w ciążę. W podwzgórzu zmniejsza się pulsacyjne uwalnianie gonadoliberyny (GnRH), następnie przysadka produkuje mniejszą ilość FSH i LH, a jajniki – wstrzymują produkcję estrogenów i progesteronu. W wyniku tych zmian dochodzi do zatrzymania miesiączki.

Przyczyną braku miesiączki pochodzenia podwzgórzowego zarówno spowodowanego utratą masy ciała, jak i wywołanego uprawianiem sportu jest deficyt energii. Oznacza to, że organizm otrzymuje zbyt mało energii w stosunku do ilości, której potrzebuje. Zanik miesiączki nie musi więc dotyczyć tylko osób z niedowagą!

 

Jem „dużo” a nie mam miesiączki

Być może myślisz, że przyczyna utraty miesiączki w Twoim przypadku musi być inna, ponieważ nie stosujesz restrykcyjnej, niskokalorycznej diety. Warto mieć świadomość, że wszechobecna kultura diety u wielu kobiet zniekształciła obraz tego, ile energii w rzeczywistości potrzebują. Często wydaje nam się, że tylko diety 1200 czy 1400 kcal są dietami niskokalorycznymi. Nic bardziej mylnego! W zależności od zapotrzebowania, aktywności fizycznej i indywidualnych predyspozycji, nie tylko 1500, ale też 1800, 2000 czy 2200 kcal dziennie może być dla wielu kobiet deficytem energii!

Warto też pochylić się nad tym, co kryje się pod słowem „dużo”. Posiłki o dużej objętości nie muszą jednocześnie dostarczać wystarczającej ilości energii. Cały talerz świeżych warzyw może być wizualnie dużą porcją – jednak nie dostarczy odpowiedniej ilości kilokalorii i makroskładników, których potrzebuje twój organizm!

Jeśli zmagasz się z zanikiem miesiączki, musisz wiedzieć czym jest tzw. energia dostępna (EA). Najprościej mówiąc, jest to pula kilokalorii, która pozostaje do dyspozycji organizmu po odjęciu wydatków na aktywność fizyczną, podzielona przez ilość beztłuszczowej masy ciała. To z tej puli organizm czerpie energię do pracy układu hormonalnego. Znaczenie ma więc nie tylko to, ile energii będziesz spożywać, by odzyskać miesiączkę – ale przede wszystkim to, ile z tej energii pozostanie do dyspozycji twojego organizmu. Jeśli więc zwiększasz kaloryczność swojej diety, a jednocześnie trenujesz więcej – dostępność energii nadal może być niska! 

 

Brak miesiączki a dieta – skutki

Organizm, który jest w stanie przewlekłego niedoboru energii, przestaje przeznaczać ją na funkcje, które nie są niezbędne dla podtrzymania funkcji życiowych. Zahamowana zostaje nie tylko praca układu rozrodczego, ale też odpornościowego czy krwiotwórczego. Możesz doświadczać częstych infekcji, anemii i niedoborów pokarmowych.

Brak miesiączek pochodzenia podwzgórzowego wynika bezpośrednio z niedoboru estrogenów. Niedobór estrogenów wiąże się ze zmniejszeniem gęstości mineralnej kości. Co za tym idzie, zwiększa się ryzyko osteoporozy i złamań. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś młodą osobą, ponieważ szczytowa masa kostna buduje się maksymalnie do 30 roku życia, a następnie zaczyna się jej stopniowy ubytek. Jeśli w tym okresie dojdzie do zmniejszenia gęstości kości – znacznie zwiększy to ryzyko osteoporozy w późniejszych latach życia.

Opisane wyżej obniżenie pulsacyjnego uwalniania gonadoliberyny w podwzgórzu zaburza pracę tarczycy i zwiększa wydzielanie hormonów stresu, w tym kortyzolu. Niedobór energii jest dla twojego organizmu silnym fizycznym stresorem!

 

Brak miesiączki a dieta – jak odzyskać okres?

brak miesiączki dieta

Kluczowe dla odzyskania miesiączki jest zwiększenie kaloryczności swojej diety. Badania naukowe pokazują, że do prawidłowej pracy organizmu potrzeba około 45 kcal energii dostępnej na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Beztłuszczowa masa ciała to twoja waga po odjęciu tkanki tłuszczowej i aby ją poznać, możesz skorzystać z analizatorów składu ciała dostępnych w gabinecie dietetyka. Zwróć uwagę na to, że chodzi o energię dostępną, a więc do tej ilości należy dodać kilokalorie wydatkowane podczas aktywności fizycznej!

 

  • Warto zacząć od zmniejszenia częstotliwości i intensywności ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz ruchu, rozważ jego delikatniejsze i bardziej regenerujące formy, takie jak joga, rozciąganie, wolne krótkie spacery.

 

  • Bardzo ważne będzie jedzenie regularnych posiłków. Bardzo długie przerwy między posiłkami, pomijanie śniadań lub posiłków protreningowych sprzyja wyczerpaniu zapasów glikogenu w wątrobie, a to dla organizmu sygnał o niedoborze energii. Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany, zdecydowanie nie będzie w twoim przypadku dobrym pomysłem!

 

  • Jeśli dotychczas skupiałaś się na redukcji masy ciała, możliwe że komponujesz swoje posiłki bazując na produktach odtłuszczonych. Spróbuj zamienić twaróg chudy na półtłusty lub tłusty, a skyr na jogurt grecki. Możliwe, że skorzysta na tym również satysfakcja z jedzenia!

 

  • Nie dodawaj do swoich posiłków bardzo dużej ilości warzyw, które wypełniają żołądek nie dostarczając wystarczającej ilości energii. Zwiększ raczej porcję makaronu, ryżu czy pieczywa. Jeśli bazowałaś na produktach razowych, spróbuj częściej sięgać po białe lub mieszane, np. ryż basmati, pieczywo pszenne lub graham, klasyczny makaron.

 

  • Pomocne mogą być produkty płynne i półpłynne, takie jak koktajle, zupy krem i budynie. 

 

  • Nie bój się napojów – spróbuj popić posiłek ulubionym sokiem.

 

  • Dodawaj do swoich ulubionych posiłków produkty zwiększające satysfakcję, np. czekoladę do owsianki, masło orzechowe do naleśników. podprażone pestki do sałatki.

 

Brak miesiączki a dieta – czy to zaburzenia odżywiania?

FHA, czyli zanik miesiączki pochodzenia podwzgórzowego może, ale nie musi dotyczyć osób z zaburzeniami odżywiania. Na niską dostępność energii, a w efekcie zanik miesiączki, narażone są również kobiety stosujące diety redukcyjne i/lub trenujące. Zbyt wysoki deficyt kaloryczny, np. obecny w wielu popularnych dietach i postach, może być przyczyną zaniku miesiączki. Zaburzenia miesiączkowania są też elementem tak zwanej triady sportsmenek, na którą składają się dodatkowo niska dostępność energii i wczesna osteoporoza/ubytek masy kostnej.

 

Czy muszę przytyć, by odzyskać okres?

Tak, jeśli zanik miesiączki wynika z niskiej dostępności energii i ubytku tkanki tłuszczowej – niezbędne będzie zwiększenie masy ciała. Pamiętaj jednak, że organizm nie robi Ci na złość! Jeśli utrzymanie jakiejś masy ciała wiąże się z takimi kosztami jak zatrzymanie miesiączkowania – warto zastanowić się, czy na pewno jest to masa ciała, w której twój organizm czuje się bezpiecznie. Każdy z nas ma tzw. set point, czyli zakres masy ciała, w którym organizm czuje się dobrze i do którego będzie dążył. Wyjście poza ten zakres (nazywany chronionym zakresem wagi) wywołuje sprzeciw organizmu, objawiający się między innymi zanikiem miesiączki. Z racji tego, że set point jest bardzo indywidualny dla każdej kobiety – u jednej miesiączka może powrócić przy wyższej masie ciała, u innej przy niższej. 

 

Możliwe, że opisane w tym artykule zwiększenie kaloryczności diety wydaje Ci się niezwykle trudne do wdrożenia. Wtórny brak miesiączki może iść w parze z zaburzeniami odżywiania, szczególnie anoreksją psychiczną. W takim wypadku najlepszą opcją będzie wizyta u specjalisty zajmującego się leczeniem ED – psychiatry i psychoterapeuty. Z kolei w modyfikacji swojej diety może pomóc dietetyk lub psychodietetyk. Jeśli potrzebujesz pomocy – zapraszam Cię do zapoznania się z ofertą współpracy indywidualnej.

 

Sprawdzam ofertę współpracy

Możesz również polubić…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *