Wpływ diety na płodność kobiet – czy jedzenie ma znaczenie?

Szacuje się, że niepłodność w krajach zachodnich dotyczy 15-25% par w wieku reprodukcyjnym. Coraz częstszym problemem jest również obniżona płodność, czyli trudności z zajściem w ciążę lub w jej donoszeniu. Jedną z częstszych przyczyn niepłodności kobiecej są zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza, otyłość, subkliniczna celiakia, choroby tarczycy czy hiperprolaktynemia. Priorytetem jest więc zdiagnozowanie i leczenie (również, a czasami – przede wszystkim, dietetyczne) choroby podstawowej. Zidentyfikowano kilka bardzo istotnych czynników, związanych ze stylem życia i sposobem odżywiania się, które zmniejszają lub zwiększają ryzyko niepłodności. Zmiana diety i stylu życie może być zarówno formą profilaktyki, jak i wsparciem w leczeniu niepłodności.

1. Prawidłowa masa ciała

Czynnikiem obniżającym płodność może być zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa ciała.

Niedowaga (BMI < 18,5) połączona z niską ilością tkanki tłuszczowej, skutkuje opóźnieniem dojrzewania płciowego i pierwotnym brakiem miesiączki u nastolatek, a wtórnym brakiem miesiączki u kobiet wcześniej miesiączkujących. Dieta niskokaloryczna zaburza pracę jajników i może obniżać ilość produkowanych przez nie hormonów. Dotyczy to szczególnie kobiet bardzo intensywnie trenujących i cierpiących z powodu zaburzeń odżywiania. Jest to bardzo naturalny mechanizm – niedostateczna masa ciała to sygnał dla organizmu, że nie jest to dobry moment na zajście w ciążę. 

Częściej problemy z płodnością wynikają jednak z nadmiernej masy ciała, czyli nadwagi (BMI >25) i otyłości (BMI>30), szczególnie otyłości brzusznej. Tkanka tłuszczowa jest metabolicznie aktywna, co oznacza, że produkuje substancje, zwane adipokinami. Część z nich (TNF-α, IL-6, rezystyna, PAI-1) wykazuje działanie prozapalne (czyli zwiększa stan zapalny), co zmniejsza szansę na zagnieżdżenie zarodka. Otyłość brzuszna jest powiązana z insulinoopornością, a to z kolei zwiększa ryzyko zaburzeń owulacji (jajeczkowania). Wykazano, że kobiety chorujące na otyłość mają dwukrotnie wyższe ryzyko niepłodności owulacyjnej.

Zarówno niedowaga, jak i nadwaga i otyłość mogą prowadzić do zaburzeń miesiączkowania.

2. Dieta płodności

Wiele istotnych informacji na temat wpływu diety na płodność kobiet dostarczyło nam 8-letnie badanie Nurses’ Health Study II (NHS II), w którym uczestniczyło ponad 17,5 tysiąca kobiet starających się o dziecko. Na podstawie wyników autorzy zdefiniowali tzw. „dietę płodności”. Wzorując się na tej diecie, a także na wynikach innych badań, opisałam kilka podstawowych wskazówek, którymi warto się kierować:


    • Pamiętaj, że tłuszcze tłuszczom nierównie. Wykazano, że zastąpienie tylko 2% energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych tłuszczami trans aż dwukrotnie zwiększa ryzyko niepłodności owulacyjnej. Izomery trans powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych (słodycze, ciasta, niektóre margaryny, zupy w proszku, dania gotowe, chipsy i słone przekąski, fast foody). Zaleca się ograniczenie tych produktów do minimum. Z kolei jednonienasycone KT powinny dominować w diecie wspierającej płodność – podobnie jest w diecie śródziemnomorskiej. Co ciekawe, w jednym z badań kobiety stosujące dietę śródziemnomorską miały o 40% większą szansę na zajście w ciążę (więcej o zasadach tej diety przeczytasz tutaj). Postaraj się, aby poniższe produkty stanowiły główne źródła tłuszczu w Twojej diecie:Według WHO korzyści z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko wynikające z zanieczyszczeń. Mimo to, pary starające się o dziecko powinny szczególnie zwracać uwagę na gatunek i pochodzenie kupowanych ryb. Tutaj przeczytasz więcej o tym, jakie ryby warto kupować i dlaczego. Jeśli w Twojej diecie nie pojawiają się ryby, rozważ suplementację kwasów EPA+DHA w ilości 250 mg dziennie.

    • Zaprzyjaźnij się z błonnikiem. Węglowodany proste i oczyszczone znacznie szybciej podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi po posiłku (mają wysokie indeks glikemiczny). Hiperinsulinemia (wysokie stężenie insuliny) obniża poziom białka SHGB – białka wiążącego hormony płciowe, między innymi testosteron. Gdy tego białka brakuje, większa ilość testosteronu występuje w formie wolnej – co wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną kobiet. Z tego względu zaleca się zamianę węglowodanów prostych (słodycze, białe pieczywo, ryż i makaron) na złożone, obfitujące w błonnik pokarmowy (pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, ryż brązowy), słodkie napoje na wodę, a soki owocowe na całe owoce.


    • Częściej wybieraj białko roślinne. Badanie NHS II wykazało, że zastąpienie już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego – białkiem roślinnym, wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka niepłodności o niemal 50%. Dodatkowo, wzbogacenie codziennej diety 1 porcją produktów roślinnych bogatych w białko (strączków lub orzechów) zmniejszało to ryzyko. Z kolei włączenie 1 dodatkowej porcji mięsa czerwonego, kurczaka, tuńczyka lub przetworzonych produktów mięsnych i rybnych, przy zachowaniu tej samej kaloryczności diety – zwiększało ryzyko niepłodności owulacyjnej o 23%. Nie należy jednak zapominać, że produkty zwierzęce są bogatym źródłem białka, cynku czy żelaza. Optymalne jest więc stosowanie się do zaleceń zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia – zwiększenie spożycia warzyw strączkowych i orzechów, a ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych.

    • Jedz antyoksydanty. Za jedną z przyczyn obniżonej płodności uznaje się stres oksydacyjny w organizmie. Stres oksydacyjny jest nasilany przez starzenie, stres, palenie papierosów czy dietę, a chronią nas przed nim antyoksydanty (przeciwutleniacze) . Wiele z nich to właśnie składniki żywności. Antyoksydanty znajdziemy w przyprawach i ziołach, kolorowych warzywach i owocach (szczególnie tych ciemnych), kakao i czekoladzie (gorzkiej!), kawie, herbacie i olejach roślinnych. Dieta wspierająca płodność powinna obfitować w przeciwutleniacze, podane niżej:

    • Nie zapominaj o żelazie. Kobiety co miesiąc tracą żelazo wraz z krwią, dlatego ich zapotrzebowanie na ten składnik jest prawie dwa razy wyższe niż zapotrzebowanie mężczyzn. Spożywanie odpowiedniej ilości żelaza ogółem, a także większa ilość żelaza niehemowego w diecie (czyli pochodzącego z produktów roślinnych) zmniejsza ryzyko zaburzeń owulacji i niepłodności owulacyjnej. Dodatkowo wykazano, że suplementacja żelaza, w sytuacji jego niedoboru, przed ciążą i w jej trakcie (po 8. tygodniu) zmniejsza ryzyko wad rozwojowych dziecka. Jeżeli masz objawy niedokrwistości (zmęczenie, spadek koncentracji, bladość, kruche paznokcie, słabe włosy, duszność), zgłoś się do lekarza, które skieruje Cię na badania gospodarki żelazowej.

    • Nie doprowadzaj do niedoborów pokarmowych. W badaniu NHS II zauważono, że kobiety suplementujące preparaty witaminowe co najmniej 3 razy w tygodniu miały niższe ryzyko niepłodności. Nie zachęcam Cię do sięgania po suplementy witaminowe. Zdecydowanie lepszą opcją będzie zadbanie o podaż wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych w diecie zgodnej z Piramidą Zdrowego Żywienia. Wyjątkiem może być kwas foliowy – udowodniono, że jego przyjmowanie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 0,4 mg kwasu foliowego na dobę już w okresie starania się o dziecko (należy skonsultować to ze swoim lekarzem, bo w grupach ryzyka dawki są wyższe). Ponadto, kobiety starające się o dziecko powinny zadbać o to, by ich dieta była bogata w foliany (zobacz produkty niżej). Weganki, a nierzadko także wegetarianki, powinny pamiętać o suplementacji witaminą B12.

    • Suplementuj witaminę D. Dużo mówi się o tym, że w naszej szerokości geograficznej od września do kwietnia powinniśmy suplementować witaminę D w ilości 800-2000 IU (w zależności od masy ciała), jednak nadal nie wszyscy o tym pamiętają. Wykazano, że kobiety zmagające się z niepłodnością, a także kobiety z PCOS częściej mają niedobory witaminy D. Receptory dla tej witaminy znajdują się w wielu tkankach organizmu, między innymi w jajnikach. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację 2000 IU wszystkim kobietom starającym się o dziecko.

3. Styl życia

Na płodność wpływają nie tylko choroby i sposób odżywiania, ale także ogólnopojęty styl życia. Mam tu na myśli aktywność fizyczną, częstotliwość stosowania używek, ilość i jakość snu oraz stres.

  • Bądź aktywna fizycznie.  Aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Szczególnie u kobiet chorujących na otyłość i PCOS, umiarkowana aktywność skutkująca redukcją masy ciała, poprawia stan zdrowia i zwiększa płodność. Korzyści z regularnej aktywności osiągają także kobiety o prawidłowej masie ciała. Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywne treningi w połączeniu ze zbyt niskokaloryczną dietą wywierają odwrotny skutek i prowadzą do zaburzeń miesiączkowania.
    Zaleca się minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, czyli ok 20 minut dziennie.
    Znajdź taki rodzaj aktywności, który będziesz wykonywać chętnie – może to być spacer połączony z marszem, joga, jazda na rowerze, taniec, skakanie na skakance czy zajęcia fitness.

  • Ostrożnie z używkami.  Badania nad wpływem kofeiny na płodność są sprzeczne. Badanie European Study of Infertility and Subfecundity wykazało, że picie powyżej 5 filiżanek kawy dziennie zwiększa ryzyko niepłodności o 45%. Jednak jak dotąd inne badania nie potwierdziły tego jednoznacznie. Należy pamiętać, że kawa, herbata czy kakao oprócz kofeiny zawierają też prozdrowotne antyoksydanty. Źródłami kofeiny są też niektóre gumy do żucia, napoje typu coca-cola i napoje energetyzujące. Być może złotym środkiem jest zachowanie umiaru. Lepiej udokumentowany jest związek alkoholu z obniżoną płodnością.. Nadużywanie alkoholu wiąże się z nieregularnym miesiączkowaniem i zwiększonym ryzykiem bezpłodności. Natomiast wyniki badań nie są jednoznacznie, jeśli chodzi o okazjonalne picie alkoholu w niewielkich ilościach – część badań nie wykazała żadnego wpływu, a część wykazała związek z obniżoną płodnością. W czasie starania się o dziecko warto ograniczyć alkohol do minimum.

  • Znajdź sposób na radzenie sobie ze stresem.  Wykazano, że kobiety mające zaburzenia lękowe mają większe trudności z zajściem w ciążę i większe ryzyko poronienia. Stres poprzez różne mechanizmy (wpływ na stężenie melatoniny, progesteronu, hormonów stresu) może wpływać na regularność miesiączek, owulację, implantację, wzrost i rozwój łożyska. Wpływ na organizm prawdopodobnie jest zależny od czasu trwania i intensywności stresu, a także od cech indywidualnych i sposobu radzenia sobie z sytuacjami stresowymi.
Spróbuj znaleźć swój sposób na radzenie sobie ze stresem – wykazano, że regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój i redukuje wpływ stresu na organizm.
Dobrymi formami radzenia sobie ze stresem są również joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe.
Nie zawsze jesteśmy w stanie sami poradzić sobie z sytuacją stresową – nie bój się zgłosić do specjalisty, by uzyskać pomoc.

Źródła:

  • Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. – Diet and fertility: a review, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018
  • Rabijewski M.  & Maksym R. – Możliwość postępowania dietetycznego w niepłodności. Życie i Płodność, 2018
  • Bojanowska M. &Kostecka M. – Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, Kosmos, 2018
  • Dorota Szostak-Węgierek – Nutrition and fertility, Medycyna wieku rozwojowego, 2011
  • Ostrowska L. & Karecka U. Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017
  • Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekologia Polska, 2014
  • Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2017

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *