Święta bez wyrzeczeń i wyrzutów sumienia – wskazówki

To nie będzie poradnik co robić, żeby przypadkiem nie przytyć 1 kg w czasie Świąt. Co ważne, przybranie 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada nadwyżce energetycznej ok 7 tysięcy kcal. Czyli osoba, której dzienne całkowite zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal, musiałaby przez 3 dni jeść dwukrotnie więcej kcal niż normalnie. Święta trwają tylko 3 dni, więc taką nadwyżkę naprawdę nie jest tak łatwo wygenerować (choć to oczywiście możliwe, jeśli ktoś bardzo się postara). Nawet jeśli po Świętach waga pokazuje jakiś kilogram więcej, to pamiętajmy że w dużej mierze może to być woda, glikogen odłożony w mięśniach i resztki jedzenia, które bądź co bądź nie jest lekkostrawne.

Więc to o czym chciałabym przede wszystkim napisać to jak zdrowo i racjonalnie podejść do Świąt Bożego Narodzenia.

To smutne, że w grudniu zawsze pojawiają się pytania „jak przetrwać Święta?”. A przecież nie o to chodzi, by ten czas kojarzył nam się z wyrzeczeniami, ze stołem zastawionym jedzeniem, którego nie powinniśmy jeść, z wyrzutami sumienia po zjedzeniu jednego kawałka ciasta za dużo. Jedzenie to tylko jedzenie. Nie ono jest problemem, tylko nasze podejście do niego. 

  • Czy traktujesz czas Świąt jako dyspensę od wszelkich zasad zdrowego żywienia i tracisz kontrolę nad tym co i ile jesz?
  • A może wszystkiego sobie odmawiasz, przez co Święta są dla Ciebie czasem udręki i nerwów?

Jeśli któryś z tych problemów Cię dotyczy, przeczytaj proszę resztę!

 

Co robić?

1. Pamiętaj, że czyjeś komentarze przy stole nie muszą Cię obchodzić

Zacznę od tego, że nie dla wszystkich Święta są przyjemnym okresem. Dla wielu osób jest to podwójnie stresujący czas. Szczególnie, jeśli spotkanie przy rodzinnym stole zawsze wiąże się z niechcianymi komentarzami na temat wyglądu czy ilości jedzenia, którą mamy na talerzu. Pamiętaj, że czyjaś opinia (nawet jeśli jest to osoba Ci bliska) pozostaje tylko opinią, nie faktem i świadczy tylko i wyłącznie o osobie, która ją wygłasza. Zamiast wdawać się w dyskusje, odpowiedz po prostu, że nie prosiłeś/aś o uwagę na swój temat.

Jednocześnie sam/a staraj się nie komentować wyborów żywieniowych, ilości jedzenia czy wyglądu innych osób. Nigdy tak naprawdę nie wiemy, co przeżywa osoba, do której kierujemy (niewinną naszym zdaniem) uwagę. Taki komentarz może być kroplą, która przeleje czarę dla osoby zmagającej się z bulimią, kompulsywnym objadaniem się, inną formą zaburzeń odżywiania, problemami z samoakceptacją.

 

2. Nie nakładaj na siebie nadmiernych restrykcji

Nie mówmy sobie, że w tym roku nie zjemy ani kawałka ulubionego sernika. Takie rygorystyczne zasady prowadzą do sytuacji, zwanej „strefą desperacji”. Dlaczego inni jedzą, a ja nie mogę? Mam gdzieś tę dietę! Udowodniono, że rygorystyczne diety zwiększają ryzyko napadów objadania się. Tutaj sytuacja jest analogiczna – narzucanie na siebie takich ograniczeń prowadzi do tego, że zjadamy dużo więcej, co jest wyrazem buntu przeciwko zasadom diety. Innymi słowy – wygłodniała głowa sprawia, że mamy dużo większą ochotę na wszystko, co stoi na stole. 

Po części wprowadzanie tego punktu należy zacząć na długo przed Świętami. Wiele osób na co dzień stosuje diety bardzo niskokaloryczne, oparte na dzieleniu produktów na „dozwolone” i „zakazane”. W takiej sytuacji okres Świąt jest często traktowany jak wyjątek od reguły – czas, kiedy nareszcie można jeść wszystko. A przecież zawsze można jeść wszystko, nie tylko od Święta. Dopiero zdanie sobie sprawy z tego, że kluczem jest elastyczność, pozwoli nam wyjść z błędnego koła restrykcyjnych diet stosowanych naprzemiennie z okresami kompulsywnego jedzenia.

Zdrowe odżywianie to też zdrowe myślenie o jedzeniu i świadomość, że zjedzenie trochę większej ilości produktów rekreacyjnych od czasu do czasu jest normalne. 

3. Przygotuj rozsądne ilości jedzenia

Pierwsza rzecz tak naprawdę dotyczy nie samych Świąt, lecz okresu przedświątecznego. Podstawowym błędem, jaki wszyscy popełniamy, jest przygotowywanie takich ilości jedzenia, których później nie jesteśmy w stanie przejeść. Zapominamy, że nie żyjemy już w czasach komunizmu, a jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki każdego dnia- nie tylko od święta. Pokutuje wciąż pogląd, że musi być dużo i wystawnie. Co roku powtarza się ta sama historia: jedzenia jest za dużo, więc trzeba jeść, żeby się nie zmarnowało. Dlatego to jest właśnie pierwszy punkt, który warto zmodyfikować, jeśli powyższa sytuacja wydaje Ci się znajoma. Jak to zrobić?

  • Planuj, rób zakupy z listą, nie kupuj takiej ilości jedzenia, jakby sklepy miały być zamknięte przez następny miesiąc.
  • Przemyśl, ile świątecznych dni spędzasz w swoim domu, a ile u bliskich osób.
  • Zastanów się, czy są dania, których nikt nie je, a ty i tak je robisz, bo taka jest tradycja.
  • Przypomnij sobie, ile jedzenia wyrzucałaś/eś w zeszłe Święta i przygotuj odpowiednio mniej.

Przy tym punkcie chciałabym jeszcze wspomnieć o zbiórkach żywności, które organizowane są zawsze w okresie poświątecznym. Jeśli masz taką możliwość, poszukaj najbliższej zbiórki i zanieś tam nadmiar jedzenia.

 

4. Nie słuchaj, gdy ktoś mówi że„w Święta się nie liczy”

„W Święta się nie liczy”, „w Święta można”, „w Święta kalorie nie istnieją” – takie komunikaty odbieramy cały czas z różnych źródeł. Nieprawda i należy mieć tego świadomość. Takie stwierdzenia dają nam przyzwolenie na to, żeby jeść ponad miarę, więcej niż potrzebujemy.

Nie mam na myśli, że należy ciągle myśleć o kaloriach – to również jest skrajność, a każda skrajność jest zła. Chodzi po prostu o to, by do Świąt podejść ze zdrowym rozsądkiem. W Święta pozwalamy sobie na trochę więcej niż na co dzień i to jest jak najbardziej w porządku.

Ale nie traktujmy tego czasu jako wymówki i okazji do nadkonsumpcji. 

 

5. Jedz takie same ilości jak zawsze

Ten punkt wiąże się w pewien sposób z trzecim. Już dawno minęły czasy, kiedy na co dzień półki w sklepach były puste. Sałatka jarzynowa pojawia się na stole w co drugie urodziny, ciasta pieczemy co weekend, słodycze możemy kupić w każdym sklepie, a wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa. Dlatego Święta nie są wcale powodem, żeby jeść więcej niż normalnie. Ponadto Święta trwają 3 dni. Zamiast próbować wszystkich 12 dań w Wigilię bo tak mówi tradycja, naprawdę lepiej rozłożyć to na kilka dni.

Słuchaj swojego ciała! Jeśli nie jesteś głodny/a – nie jedz. Jeżeli czujesz się już nasycony/a – skończ posiłek. Jeśli siedzisz przy zastawionym stole i czujesz, że masz ochotę na wszystko – nakładaj sobie małe porcje i smakuj. Jest uważnie, spokojnie, powoli, delektuj się tym, co jesz.

Czwarty kawałek sernika smakuje przecież tak samo jak pierwszy.

6. Jedz te dania, na które szczególnie czekasz

Każdy z nas potrafi wymienić takie potrawy, które je praktycznie tylko w Święta. Barszcz z uszkami, paszteciki, makowiec? Niezależnie od tego, co to jest – ciesz się tym daniem, jedz powoli i uważnie. Nie dostarczaj dodatkowych kcal z produktów, które masz na co dzień: chipsów, paluszków, ciastek, cukierków. To właśnie te produkty zazwyczaj nas gubią -trudno zjeść małą ilość. Dlatego uważam, że to nie makowiec jest problemem, tylko właśnie wszechobecne przekąski i to z nich najlepiej zrezygnować.

7. Jedz owoce  i warzywa

Owoce i warzywa zawierają błonnik, dzięki któremu czujemy się nasyceni po zjedzeniu posiłku. Aby lepiej kontrolować apetyt, zadbaj o to, aby na Twoim talerzu nie zabrakło warzyw. Niech połowę świątecznego obiadu stanowią warzywa w formie surówki, gotowane lub pieczone. Zamiast kanapek ze świątecznym pasztetem, zjedz kanapki z pasztetem, sałatą, ogórkiem i rzodkiewką. Zadbaj o to, aby w sałatce jarzynowej było więcej jarzyn niż majonezu, a nie odwrotnie.

 

8. Nie zapominaj o wodzie

To bardzo ważny punkt! Staraj się wypijać 1,5-2 litry wody dziennie. Odpowiednia ilość wypijanej wody sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jeżeli nie lubisz smaku czystej wody, możesz dodać do niej plasterki cytryny i miętę.

Staraj się nie wypijać dodatkowych kalorii i cukrów prostych w postaci soków, napojów czy nektarów.

 

9. Rozsądnie z alkoholem

Umiar we wszystkim jest najlepszym rozwiązaniem, nie tylko w Święta. Warto jednak wiedzieć, że alkohol to jedno, a słodkie napoje, które do niego dodajemy to druga sprawa. Często to one stanowią główne źródło kalorii, dlatego warto popijać alkohol wodą z dużą ilością cytryny i mięty. Dobrym rozwiązaniem mogą być też napoje „0”, czyli nie dostarczające kcal (nie, wcale nie powodują raka!) Nie będę podawać dokładnej kaloryczności różnych trunków i napojów, bo nie o to tutaj chodzi, żeby pić na siłę białe wino, którego nie lubimy, bo jest trochę mniej kaloryczne niż czerwone. To, o czym warto jednak wspomnieć to fakt, że alkohol wzmaga apetyt.  A po pewnej ilości alkoholu mniej przejmujemy się tym, że mieliśmy przecież jakieś postanowienia. Dlatego pijmy alkohol, ale z głową!

 

10. Idź na spacer

Wiem, że Święta to przede wszystkim czas odpoczynku. Ale aktywny wypoczynek to nadal wypoczynek! Znajdź chwilę czasu i wyjdź na spacer, a najlepiej przekonaj do tego też bliskie osoby. Spacer to bardzo niedoceniana forma aktywności fizycznej. Najważniejsze to nie spędzić całych Świąt na kanapie lub przy stole, ale szukać okazji do ruchu!

 

Czego zdecydowanie nie robić?

1. Nie katuj się intensywnymi treningami

Takim zachowaniem pokazujemy sobie samym, że należy nas za coś ukarać. A niezależnie od tego, co zjedliśmy w Święta – to nigdy nie jest prawda. Lepszym rozwiązaniem będzie po prostu zwiększyć trochę swoją aktywność fizyczną, w takiej formie, jaką najbardziej lubimy wykonywać.

Pójdźmy na rower, na spacer, na zumbę, na siłownię – ale ta aktywność ma być dla nas przyjemnością, nie karą. 

 

2. Nie stosuj głodówek i diet oczyszczających

Stosowanie diet głodówkowych po Świętach to w zasadzie dokładnie ta sama sytuacja. Takie diety mogą być zwyczajnie niebezpieczne, wpływają negatywnie na wyrównanie i przebieg chorób (np. niedoczynności tarczycy) i są niedoborowe w niezbędne składniki odżywcze. Mogą zaburzać prawidłową pracę układu hormonalnego i odpornościowego, prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, anemii, napadów głodu i zaburzeń odżywiania. Nie warto tracić czasu na diety oczyszczające czy detoksykujące, bo zwyczajnie nie działają. Nie róbmy eksperymentów na własnym ciele. Wróćmy po Świętach do normalnego funkcjonowania i zasad zdrowego odżywiania, a wszystko będzie dobrze.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *