Święta bez wyrzeczeń i wyrzutów sumienia – wskazówki

Jedzenie to tylko jedzenie

To nie będzie poradnik co robić, żeby przypadkiem nie przytyć 1 kg w czasie Świąt. Co ważne, przybranie 1 kg tkanki tłuszczowej odpowiada nadwyżce energetycznej ok 7 tysięcy kcal. Czyli osoba, której dzienne całkowite zapotrzebowanie wynosi 2300kcal, musiałaby przez 3 dni jeść dwukrotnie więcej kcal niż normalnie. Święta trwają tylko 3 dni, więc taką nadwyżkę naprawdę nie jest tak łatwo wygenerować (choć to oczywiście możliwe, jeśli ktoś bardzo się postara). Nawet jeśli po Świętach waga pokazuje jakiś kilogram więcej, to pamietajmy że w dużej mierze może to być woda, glikogen odłożony w mięśniach i resztki jedzenia, które bądź co bądź nie jest lekkostrawne. Więc to o czym chciałabym przede wszystkim napisać to jak zdrowo i racjonalnie podejść do Świąt Bożego Narodzenia.

To smutne, że w grudniu zawsze pojawiają się pytania „jak przetrwać Święta?”. A przecież nie o to chodzi, by ten czas kojarzył nam się z wyrzeczeniami, ze stołem zastawionym jedzeniem, którego nie powinniśmy jeść, z wyrzutami sumienia po zjedzeniu jednego kawałka ciasta za dużo. Jedzenie to tylko jedzenie. Nie ono jest problemem, tylko nasze podejście do niego. 

  • Czy traktujesz czas Świąt jako dyspensę od wszelkich zasad zdrowego żywienia i tracisz kontrolę nad tym co i ile jesz?
  • A może wszystkiego sobie odmawiasz, przez co Święta są dla Ciebie czasem udręki i nerwów?

Jeśli któryś z tych problemów Cię dotyczy, przeczytaj proszę resztę 😉

Co robić?

1. Przygotuj rozsądne ilości jedzenia

Pierwsza rzecz tak naprawdę dotyczy nie samych Świąt, lecz okresu przedświątecznego. Podstawowym błędem, jaki wszyscy popełniamy, jest przygotowywanie takich ilości jedzenia, których później nie jesteśmy w stanie przejeść. Zapominamy, że nie żyjemy już w czasach komunizmu, a jedzenie mamy na wyciągnięcie ręki każdego dnia- nie tylko od święta. Pokutuje wciąż pogląd, że musi być dużo i wystawnie. Co roku powtarza się ta sama historia: jedzenia jest za dużo, więc trzeba jeść, żeby się nie zmarnowało. Dlatego to jest właśnie pierwszy punkt, który warto zmodyfikować, jeśli powyższa sytuacja wydaje Ci się znajoma. Jak to zrobić?

  • Planuj, rób zakupy z listą, nie kupuj takiej ilości jedzenia, jakby sklepy miały być zamknięte przez następny miesiąc.
  • Przemyśl, ile świątecznych dni spędzasz w swoim domu, a ile u bliskich osób.
  • Zastanów się, czy są dania, których nikt nie je, a ty i tak je robisz, bo taka jest tradycja.
  • Przypomnij sobie, ile jedzenia wyrzucałaś/eś w zeszłe Święta i przygotuj odpowiednio mniej.

Przy tym punkcie chciałabym jeszcze wspomnieć o zbiórkach żywności, które organizowane są zawsze w okresie poświątecznym. Jeśli masz taką możliwość, poszukaj najbliższej zbiórki i zanieś tam nadmiar jedzenia.

2. Spróbuj lżejszych i zdrowszych zamienników

Praktycznie każde danie można przygotować w zdrowszej i mniej kalorycznej wersji, która wcale nie będzie odbiegała od pierwowzoru. Nie muszą to być duże zmiany, jak jedzenie gorzkiej czekolady zamiast ciasta. wystarczą drobne kroki, jak te poniżej:

3. To nieprawda, że „w Święta się nie liczy”

„W Święta się nie liczy”, „w Święta można”, „w Święta kalorie nie istnieją” – takie komunikaty odbieramy cały czas z różnych źródeł. Nieprawda i należy mieć tego świadomość. Takie stwierdzenia dają nam przyzwolenie na to, żeby jeść ponad miarę, więcej niż potrzebujemy. Więc tak robimy, a potem mamy wyrzuty sumienia.

Nie mam na myśli, że należy ciągle myśleć o kaloriach – to również jest skrajność, a każda skrajność jest zła. Chodzi po prostu o to, by do Świąt podejść ze zdrowym rozsądkiem. W Święta pozwalamy sobie na trochę więcej niż na co dzień i to jest jak najbardziej w porządku. Ale nie traktujmy tego czasu jako wymówki i okazji do nadkonsumpcji.

4. Jedz takie same ilości jak zawsze

Ten punkt wiąże się w pewien sposób z pierwszym. Już dawno minęły czasy, kiedy na co dzień półki w sklepach były puste. Sałatka jarzynowa pojawia się na stole w co drugie urodziny, na pierogi z kapustą i grzybami możemy zawsze pójść do restauracji, pomarańcze i mandarynki są dostępne już od listopada, a ciasta pieczemy co weekend. Dlatego Święta nie są wcale powodem, żeby jeść więcej niż normalnie. Ponadto Święta trwają 3 dni. Zamiast próbować wszystkich 12 dań w Wigilię bo tak mówi tradycja, naprawdę lepiej rozłożyć to na kilka dni.

Słuchaj swojego ciała! Jeśli nie jesteś głodny – nie jedz. Jeżeli czujesz się już nasycony – skończ posiłek. Jeśli siedzisz przy zastawionym stole i czujesz, że masz ochotę na wszystko – nakładaj sobie małe porcje i smakuj. Czwarty kawałek sernika smakuje przecież tak samo jak pierwszy 🙂

5. Jedz te dania, na które szczególnie czekasz

No właśnie, każdy z nas potrafi wymienić takie potrawy, które je praktycznie tylko w Święta. Barszcz z uszkami, paszteciki, makowiec? Niezależnie od tego, co to jest – ciesz się tym daniem, jedz powoli i uważnie. Nie dostarczaj dodatkowych kcal z produktów, które masz na co dzień: chipsów, paluszków, ciastek, cukierków. To właśnie te produkty zazwyczaj nas gubią – są wysokoenergetyczne i trudno zjeść tylko trochę. Dlatego uważam, że to nie makowiec jest problemem, tylko właśnie wszechobecne przekąski i to z nich najlepiej zrezygnować.

6. Jedz owoce  i warzywa

Owoce i warzywa zawierają błonnik, dzięki któremu czujemy się nasyceni po zjedzeniu posiłku. Aby lepiej kontrolować apetyt, zadbaj o to, aby na Twoim talerzu nie zabrakło warzyw. Niech połową świątecznego obiadu stanowią warzywa w formie surówki, gotowane lub pieczone. Zamiast kanapek ze świątecznym pasztetem, zjedz kanapki z pasztetem, sałatą, ogórkiem i rzodkiewką. Zadbaj o to, aby w sałatce jarzynowej było więcej jarzyn niż majonezu, a nie odwrotnie. Warzywa możesz przemycić również do ciast, pyszne są na przykład korzenne ciasto marchewkowe, brownie z cukinii czy dyniowy piernik z powidłami.

7. Nie zapominaj o wodzie!

To bardzo ważny punkt! Staraj się wypijać 1,5-2 litry wody dziennie. Odpowiednia ilość wypijanej wody sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jeżeli nie lubisz smaku czystej wody, możesz dodać do niej plasterki cytryny i miętę. Staraj się nie wypijać dodatkowych kalorii i cukrów prostych w postaci soków, napojów czy nektarów.

8. Rozsądnie z alkoholem

Umiar we wszystkim jest najlepszym rozwiązaniem, nie tylko w Święta. Warto jednak wiedzieć, że alkohol to jedno, a słodkie napoje, które do niego dodajemy to druga sprawa. Często to one stanowią główne źródło kalorii, dlatego warto popijać alkohol wodą z dużą ilością cytryny i mięty. Ewentualnym rozwiązaniem może być również coca-cola „0”, czyli bez kcal (wszystko jest dla ludzi, jeśli umieją z tego korzystać). Nie będę podawać dokładnej kaloryczności różnych trunków i napojów, bo nie o to tutaj chodzi, żeby pić na siłę białe wino, którego nie lubimy, bo jest trochę mniej kaloryczne niż czerwone. To, o czym warto jednak wspomnieć to fakt, że alkohol wzmaga apetyt.  A po pewnej ilości alkoholu mniej przejmujemy się tym, że mieliśmy przecież jakieś postanowienia. Dlatego pijmy alkohol, ale z głową 🙂

9. Idź na spacer

Wiem, że Święta to przede wszystkim czas odpoczynku. Ale aktywny wypoczynek to nadal wypoczynek! Znajdź chwilę czasu i wyjdź na spacer, a najlepiej przekonaj do tego też bliskie osoby. Spacer to bardzo niedoceniana forma aktywności fizycznej. Najważniejsze to nie spędzić całych Świąt na kanapie lub przy stole, ale szukać okazji do ruchu!

10. Nie bój się jedzenia!

Tak jak mówiłam, problemem nie jest jedzenie, tylko nasze relacje z jedzeniem. Więc nie bój się jeść – ani w Święta, ani nigdy. Demonizowanie jedzenia i wyrzuty sumienia to nieodłączne składowe zaburzeń odżywiania. Zdrowe odżywianie to też zdrowe myślenie o jedzeniu i świadomość, że zjedzenie trochę większej ilości produktów rekreacyjnych od czasu do czasu jest normalne. Pamiętaj – to nie sałatka jarzynowa powoduje, że przybieramy na wadze, tylko jej ilość. Więc jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo i racjonalnie, to nie psuj sobie Świąt martwieniem się o kilka nadprogramowych kalorii!

Czego zdecydowanie nie robić?

1. Być zbyt restrykcyjnym w stosunku do siebie

Nie nakładajmy na siebie zbyt dużo obostrzeń. Im więcej od siebie wymagamy, tym wyższe prawdopodobieństwo, że nie uda nam się wytrwać w tym postanowieniu. Nie mówmy sobie, że w tym roku nie zjemy ani kawałka ulubionego sernika. Będziemy chodzić zestresowani, a w pewnym momencie nie wytrzymamy i zamiast jednego kawałka, zjemy trzy. I po co nam to? Zamiast tego zjedzmy spokojnie ten kawałek pysznego sernika i spędźmy resztę wieczoru bez stresu i w dobrym humorze 😉

2. Katować się intensywnymi treningami 

Takim zachowaniem pokazujemy sobie samym, że należy nas za coś ukarać. A niezależnie od tego, co zjedliśmy w Święta – to nigdy nie jest prawda. Lepszym rozwiązaniem będzie po prostu zwiększyć trochę swoją aktywność fizyczną, w takiej formie, jaką najbardziej lubimy wykonywać. Pójdźmy na rower, na spacer, na zumbę, na siłownię – ale ta aktywność ma być dla nas przyjemnością, nie karą.

3. Stosować głodówek i diet oczyszczających

Stosowanie diet głodówkowych po Świętach to w zasadzie dokładnie ta sama sytuacja. Takie diety mogą być zwyczajnie niebezpieczne, wpływają negatywnie na wyrównanie i przebieg chorób (np. niedoczynności tarczycy) i są niedoborowe w niezbędne składniki odżywcze. Mogą zaburzać prawidłową pracę układu hormonalnego i odpornościowego, prowadzić do zaburzeń miesiączkowania, anemii, napadów głodu i zaburzeń odżywiania. Nie warto tracić czasu na diety oczyszczające czy detoksykujące, bo zwyczajnie nie działają. Nie róbmy eksperymentów na własnym ciele. Wróćmy po Świętach do normalnego funkcjonowania i diety opartej o Piramidę Zdrowego Żywienia, a wszystko będzie dobrze 🙂

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *