Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, podstaw odpowiednie wartości do wzoru na PPM (podstawową przemianę materii) lub skorzystaj z kalkulatora internetowego:

 

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

 

Następnie wynik podstaw do wzoru na CPM (całkowitą przemianę materii):

CPM = PPM x PAL

 

Przy czym PAL to współczynnik stresu/aktywności fizycznej, który przyjmujemy umownie:

1,2 – 1,39 – brak aktywności, leżący tryb życia (np. choroba)

1,4-1,69 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia (brak jakichkolwiek treningów – wybierz 1.4; sporadyczne treningi, spacery, jazda na rowerze, taniec – wybierz 1.5 lub 1.6)

1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna i nieregularne treningi lub praca siedząca i codzienne treningi o umiarkowanej intensywności (treningi 3-4 razy w tygodniu – wybierz 1.7; treningi codziennie wybierz 1.8 lub 1.9)

2,0-2,4 – aktywny tryb życia, ciężka praca fizyczna lub codzienne treningi o wysokiej intensywności (tylko ciężka praca fizyczna lub tylko codzienne treningi o wysokiej intensywności – wybierz 2.0; ciężka praca i codzienne treningi o wysokiej intensywności – wybierz 2.1, 2.2, 2.3)

>2,4 – profesjonalne uprawianie sportów

 

Następnym krokiem jest pomnożenie PPM przez współczynnik PAL – to Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, oczywiście oszacowane w przybliżeniu. 

 

Wybierając kaloryczność jadłospisu, pamiętaj że:

  • Nigdy nie wybieraj kaloryczności niższej niż Twoja podstawowa przemiana materii
  • Jeżeli chcesz utrzymać aktualną masę ciała – wybierz kaloryczność jadłospisu jak najbardziej zbliżoną do CPM
  • Jeśli Twoim planem jest redukcja masy ciała – od CPM odejmij 200-400 kcal i wybierz kaloryczność jadłospisu najbardziej zbliżoną do wyniku

 

Jeśli nadal nie wiesz, jakie jest Twoje zapotrzebowanie lub masz jakiekolwiek pytania – napisz proszę do mnie, a ja pomogę ustalić najlepszą dla Ciebie kaloryczność jadłospisu (formularz kontaktowy znajduje się na stronie głównej).