Dieta śródziemnomorska – wszystko, co warto o niej wiedzieć

O diecie śródziemnomorskiej słyszeli wszyscy lub prawie wszyscy. W zasadzie nie jest to tylko dieta, ale model żywienia i pewien sposób na życie. Od kilku lat, w corocznym rankingu tworzonym przez U.S. News and World Report, dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą na świecie. Wiedzieliście, że dieta śródziemnomorska została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO?

Pierwszą osobą, który już w latach 50. ubiegłego wieku zaczęła interesować się śródziemnomorskim stylem życia był amerykański naukowiec Ancel Keys. Zauważył, że biedni mieszkańcy małych miasteczek w południowych Włoszech są zdrowsi od zamożnych mieszkańców Nowego Jorku. Jego „Badanie Siedmiu Krajów” dostarczyło pierwszych dowodów na istnienie związku między stylem życia w krajach śródziemnomorskich a występowaniem chorób serca. Sam Keys o diecie pisał tak: „domowa zupa minestrone, makaron wszystkich odmian, z sosem pomidorowym i posypką z parmezanu, tylko czasami wzbogacony o kilka kawałków mięsa lub podawany z małą rybą i fasolą …, tyle chleba, nigdy nie wyjmowanego z piekarnika później niż kilka godzin przed zjedzeniem i niczym nie posmarowanego, dużo świeżych warzyw skropionych oliwą z oliwek, niewielka porcja mięsa lub ryb, może kilka razy w tygodniu i zawsze świeże owoce na deser.”

Niestety, również w krajach, z których się wywodzi, dieta śródziemnomorska stopniowo odchodzi w zapomnienie. Dziś stała się niejako „złotym standardem” dietetyki.

Dieta śródziemnomorska – co w niej wyjątkowego?

 

• Dieta pomagająca utrzymać prawidłową masę ciała. Badania wykazują, że w grupach stosujących śródziemnomorski model żywienia, występowanie nadwagi i otyłości jest rzadsze. Oczywiście, każda dieta dostarczająca większą ilość kalorii niż wynosi zapotrzebowanie, będzie prowadziła do przybierania na wadze. Jednak dieta śródziemnomorska może chronić przed otyłością ze względu na to, że jest bogata w warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, zawierające błonnik pokarmowy, który odpowiada za uczucie sytości – a to zmniejsza ryzyko podjadania.
• Dieta zmniejszająca ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na które umiera najwięcej ludzi na świecie. Jednym z największych badań na temat wpływu diety śródziemnomorskiej na układ krążenia jest randomizowane, wieloośrodkowe badanie PREDIMED, przeprowadzone w Hiszpanii. Badanie wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską wzbogaconą w 30 g orzechów dziennie lub oliwę z oliwek, miały o 30% niższe ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych (zawał serca czy udar mózgu). Obserwacje te potwierdziły również inne badania. Na przykład badanie CARDIO 2000 wykazało, że u osób spożywających 5 i więcej sztuk owoców dziennie ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się 72% w porównaniu z osobami, które jadły mniej niż jedną sztukę owoców dziennie, co można powiązać z zawartymi w owocach antyoksydantami.
• Dieta chroniąca przed cukrzycą typu II. Dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, ponieważ jest bogata w błonnik pokarmowy i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest też korzysta dla osób z już zdiagnozowaną cukrzycą – jej stosowanie poprawia glikemię na czczo i po posiłku oraz wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1C).
• Dieta w profilaktyce chorób nowotworowych. Jednym z największych badań, świadczących o roli diety śródziemnomorskiej w prewencji nowotworów, jest wieloletnie badanie The European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), w którym udział wzięło ponad 500 tys. uczestników z 10 krajów europejskich. Mechanizm tego działania najprawdopodobniej jest powiązany z dużą ilością przeciwutleniaczy i składników przeciwzapalnych w diecie, takich jak warzywa i owoce, orzechy, oliwa z oliwek czy ryby.
• Dieta dla osób starszych. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby stosujące śródziemnomorski model żywienia mają niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Według badania PREDIMED, stosowanie diety śródziemnomorskiej przez osoby w średnim wieku, o wysokim ryzyku naczyniowym, jest powiązane z lepszymi funkcjami poznawczymi, m.in. pamięcią.
• Dieta wspierająca leczenie depresji. Badanie HELFIMED pokazało, że dieta śródziemnomorska suplementowana olejem rybim może poprawiać zdrowie psychiczne osób chorujących na depresję. Największy związek zauważono między zwiększonym spożyciem warzyw i strączków a zdrowiem psychicznym. Oczywiście, pamiętajmy, że dieta może być jedynie wsparciem w leczeniu depresji!
• Dieta w chorobach zapalnych. Wiele chorób, w tym chorób autoimmunologicznych, wiąże się z występowaniem przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Nie wszystkie zostały przebadane pod kątem stosowania diety śródziemnomorskiej, jednak jest to dieta o wysokim potencjale przeciwzapalnym i dużej ilości związków antyoksydacyjnych. Z tego względu może być skuteczna w profilaktyce, ale też wspieraniu leczenia niektórych chorób zapalnych. Wskazuje się między innymi na mniejsze ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane.
• Dieta wspierająca płodność. Badanie Nurses’ Health Study II (NHS II) wykazało, że spożywanie kwasów omega-3 (z ryb) przez kobiety zmniejsza ryzyko endometriozy, a zastąpienie tylko 5% energii z białka zwierzęcego białkiem roślinnym aż o 50% obniża ryzyko niepłodności, wynikającej z zaburzeń owulacji. Z kolei dieta śródziemnomorska jest bogata w KT omega-3 i białko roślinne, a ponadto w antyoksydanty chroniące przed wolnymi rodnikami – które mogą zmniejszać jakość nasienia, zaburzać dojrzewanie i funkcje oocytów, a nawet zwiększać ryzyko poronienia.

 

Skąd to działanie? Czym wyróżnia się dieta śródziemnomorska?

• Zastąpienie nasyconych tłuszczów zwierzęcych, tłuszczami nienasyconymi pochodzenia roślinnego
• Duże spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i owoców morza
• Duże spożycia błonnika pokarmowego
• Dieta obfitująca w antyoksydanty i substancje przeciwzapalne

 

Dieta śródziemnomorska – zasady:

1. Nie tylko dieta 

Tak jak wspominałam, dieta śródziemnomorska to nie tylko dieta. Śródziemnomorski model żywienia obejmuje również regularną aktywność fizyczną i wspólne jedzenie posiłków. To drugie, przy dzisiejszym trybie życie, jest bardzo często pomijane. Jemy w biegu, przed telewizorem lub laptopem, nie odrywając się od pracy, przez co mniejszą wagę przykuwamy do tego, co i ile właściwie mamy na talerzu. Warto znaleźć czas na spokojny posiłek, na siedząco, najlepiej przy stole, podczas którego skupiamy się tylko na jedzeniu – nazywa się to uważnym jedzeniem.
Piramida pochodzi ze strony Dietamediterranea.com

 

2. Produkty nieprzetworzone, lokalne i sezonowe

Kolejny punkt każdy może i powinien dostosować do własnych możliwości. Nie zawsze jesteśmy w stanie jeść tylko i wyłącznie lokalne, sezonowo i wszystko przygotowywać od podstaw w domu. Jednak warto, za pomocą metody małych kroków, stopniowo wprowadzać ten punkt w życie. Jak?

• Produkty nieprzetworzone: Warto zacząć od ograniczenia spożycia takich produktów, jak słodycze, słone przekąski czy fast foody. Podczas zakupów należy wybierać produkty o jak najprostszym i najkrótszym składzie. Co jeśli mamy mało czasu na gotowanie? Warto mieć w domu półprodukty, z którym zawsze można przygotować szybki posiłek (warzywa na patelnię, mrożone mieszanki warzyw, strączki w puszkach lub słoikach, przecier pomidorowy, oliwki w słoiku, pesto, hummus). Nie trzeba od razu piec chleba, robić własnego masła orzechowego czy domowych past kanapkowych – najważniejsza jest zasada „małych kroków”.
• Produkty lokalne:  Rodzime produkty mają dużo niższy ślad węglowy niż te, które docierają do Polski z drugiego końca świata. Oczywiście nie zawsze mamy możliwość zaopatrywania się u lokalnych rolników. Jednak często po prostu nie zwracamy uwagi na kraj pochodzenia kupowanych warzyw czy owoców. Czasami wystarczy częściej robić zakupy w warzywniaku czy na lokalnych bazarach, a zamiast truskawek z Argentyny zdecydować się na polskie jabłka.
• Produkty sezonowe: W Internecie można znaleźć wiele list dzielących produkty według ich sezonowości, warto z nich korzystać. Na przykład teraz jest sezon przede wszystkim na warzywa korzeniowe, cebulowe, kapustne, jabłka i gruszki. Warto korzystać z sezonowych warzyw i owoców, ponieważ w tym czasie są nie tylko najzdrowsze, ale też najtańsze.

 

3. Jakość > ilość

Być może niektórym z Was na myśl o diecie śródziemnomorskiej przychodzi do głowy tylko pizza. Jednak warto zauważyć, że nawet ona w oryginalnym włoskim wydaniu ma dwie cechy charakterystyczne: minimalną ilość składników i wysokiej jakości składniki. Inne przykłady to pomidory z mozzarellą i bazylią, skropione oliwą czy sałatka grecka. Dieta śródziemnomorska opiera się na zasadzie – mniej a lepiej.

 

4. Warzywa i owoce podstawą diety

Podstawą śródziemnomorskiej piramidy są warzywa i owoce. Zaleca się jeść 5 porcji codziennie. To właśnie warzywa i owoce są bogate w antyoksydanty i błonnik, których odpowiednio duże spożycie chroni przed chorobami cywilizacyjnymi, w tym przed nowotworami. W praktyce powinniśmy zadbać, aby warzywa i owoce znajdowały się w każdym posiłku, mogą również pełnić rolę zdrowej przekąski. Warto przemycać je w diecie, na przykład w postaci pasty na kanapki, zupy krem, ciasta z cukinii czy marchewki, zielonych naleśników czy koktajli.

 

5. Codziennie pełnoziarniste produkty zbożowe 

Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają więcej błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu i innych składników odżywczych niż ich oczyszczone odpowiedniki. Są też źródłem węglowodanów złożonych, które w odróżnieniu od cukrów prostych, zapewniają uczucie sytości po posiłku.

 

6. Nabiał, szczególnie ten fermentowany

Kolejnym ważnym produktem w diecie śródziemnomorskiej jest wysokiej jakości nabiał. Oczywiście, nie chodzi tutaj o owocowe jogurty, lecz o nabiał naturalny, szczególnie fermentowane produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurt). Te ostatnie są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, które pomagają utrzymać równowagę mikrobiomu, czyli bakterii w jelitach. Mikrobiom jest coraz częściej nazywany naszym „drugim mózgiem”. Przypisuje się mu ogromną rolę w rozwoju wielu chorób, nie tylko tych związanych z przewodem pokarmowym.

 

7. Mniej mięsa, więcej ryb, jajek i warzyw strączkowych

Bardzo ważną częścią diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych na rzecz produktów roślinnych. Ponadto zaleca się, aby źródłem białka w diecie w większej ilości były ryby, warzywa strączkowe i jajka, a ograniczeniu ulega ilość mięsa. Co to znaczy w praktyce? Zaleca się spożywać 2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą, a także wprowadzać do jadłospisu obiady wegetariańskie. Szynkę można zastąpić warzywną/ strączkową/ rybną/ jajeczną pastą na kanapki.

Dlaczego? Zmniejszenie spożycia mięsa na rzecz ryb oznacza ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i wzbogacenie diety w kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3. Z kolei warzywa strączkowe są świetnym źródłem roślinnego białka, a coraz więcej badań wskazuje na korzyści wynikające z zwiększenia stosunku białka roślinnego do białka zwierzęcego w diecie.

Zanieczyszczenia w rybach – czy jedzenie ryb jest zdrowe?

8. Mięso czerwone rzadziej i w małych ilościach

Przetworzone mięso czerwone zostało uznane przez IARC (Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem) za czynnik rakotwórczy. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca ograniczać spożycie mięsa czerwonego do 500 g tygodniowo. Według modelu diety śródziemnomorskiej mięso czerwone powinno być spożywane rzadko i w niewielkich ilościach, np. jako dodatek na kanapkę, zawsze w połączeniu z warzywami i produktami pełnoziarnistymi. Zaleca się wybieranie mięsa chudego.

 

9.  Tłuszcze roślinne > tłuszcze zwierzęce

Większość z nas kojarzy dietę śródziemnomorską z oliwą z oliwek. I słusznie, ponieważ jest ona jej nieodłącznym elementem. Generalnie chodzi o ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych, pochodzących z oliwy czy oleju, orzechów, pestek, awokado, oliwek. Głównym źródłem tłuszczu dodanego powinna być właśnie oliwa z oliwek, która obfituje w witaminę E, Beta-karoten i jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto wspomnieć, że oliwa może być wykorzystywana na zimno, ale również do smażenia (przy czym smażyć powinniśmy możliwie jak najrzadziej).

 

10. Owoce na deser

Nadal wiele osób boi się regularnie spożywać owoce – a do tej grupy należą jedne z najzdrowszych produktów na świecie! Większość owoców jest niskokaloryczna, bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty. Szczególnie zdrowe są owoce o ciemnej barwie, np. jagody, borówki, wiśnie, czereśnie, winogrona, ale nie tylko – należy zadbać przede wszystkim o różnorodność. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się traktowanie owoców jako deseru i zastępowanie nimi słodyczy. Mimo że owoce również zawierają cukry proste, to zawarty w nich błonnik zwiększa uczucie sytości i spowalnia wzrost glikemii po posiłku.

12. Czerwone wino w rozsądnych ilościach, to woda powinna być podstawą

I ostatni punkt – wytrawne czerwone wino. Wbrew pozorom, dieta śródziemnomorska nie polega na piciu wina bez umiaru. Korzyści z picia czerwonego wina wykazano przede wszystkim przy spożywaniu go w niewielkich ilościach oraz do posiłków. Najprawdopodobniej pozytywne działanie wina polega na ograniczaniu utleniania tłuszczów wchłanianych z posiłku. Wyniki jednego z badań wskazują, że wino nie ma takiego działania, jeśli jest wypijane pomiędzy posiłkami. W takiej sytuacji picie wina zwiększało ryzyko zgonu z każdej przyczyny. Należy pamiętać, że alkohol jest czynnikiem zwiększającym ryzyko różnych chorób, w tym nowotworowych. Podkreśla się, że najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie, czyli picie ok 2 litrów wody dziennie.

 

Dieta śródziemnomorska w Polsce – jak?

Możemy zadać sobie pytanie „czy stosowanie diety śródziemnomorskiej jest w ogóle możliwe w Polsce?”. Podobne pytanie zadano sobie między innymi w 1997 roku na spotkaniu zwołanym przez Komisję Europejską, gdzie opracowano międzynarodowy consensus „Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie”. Generalnie uznano, że w każdym kraju można stworzyć dietę (z produktów znajdujących się na lokalnym rynku), która będzie odpowiadała zasadom zdrowej diety śródziemnomorskiej – czyli będzie zawierała mało nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, a dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin antyoksydacyjnych, flawonoidów i błonnika pokarmowego.

Jak to zrobić w praktyce?

• Zacznij od podstaw – zastąpienie białego pieczywa, ryżu, makaronu – pieczywem razowym, kaszami, brązowym ryżem i pełnoziarnistym makaronem jest jak najbardziej możliwe i zalecane.
• Ogranicz mięso, szczególnie czerwone i przetworzone produkty mięsne (parówki, szynki, boczek, pasztety). Wybieraj chude rodzaje mięsa, mięso z kurczaka, indyka, królika, a także jajka i ryby.
• Sięgaj po fermentowane produkty mleczne – kefiry, maślanki, jogurty naturalne.
• Włącz do diety więcej warzyw strączkowych – możesz przygotować pastę na kanapki z białej fasoli, zupę lub sos do makaronu z czerwonej soczewicy czy kotlety z ciecierzycy. Jeżeli potrzebujesz inspiracji, zapraszam na mój profil na Instagramie.
• Wybieraj lokalne warzywa i owoce, przy uwzględnieniu ich sezonowości – na przykład jabłka, śliwki, porzeczki, agrest, aronię, jagody, jeżyny, maliny, rabarbar, buraki, pomidory, ogórki, czerwoną i białą kapustę, natkę pietruszki, rzepę, seler, rzodkiewkę, szczypiorek, ziemniaki, kalarepę, groszek, fasolkę szparagową, dynię, bób… To na nich opieraj swoją codzienną dietę, a produkty egzotyczne lub takie, na które sezon w Polsce dopiero się rozpocznie – traktuj jak dodatek, nie podstawę.
• Co z rybami? Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w zdrowej diecie powinny się znaleźć 2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedna tłusta. O tym, jakie ryby warto kupować i dlaczego – przeczytasz tutaj. Jeżeli nie jadasz ryb, powinieneś zadbać o pokrycie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe EPA+DHA, suplementując je w ilości 250 mg dziennie.
• Zaprzyjaźnij się z produktami probiotycznymi – szczególnie kiszonkami, których w Polsce nie brakuje (pamiętaj, że kiszonki to nie tylko kapusta i ogórki, ale można kupić również kiszone buraki czy rzodkiewki)
• Stosuj przyprawy i zioła, zarówno świeże, jak i suszone –koperek, natkę pietruszki, koper włoski, majeranek, tymianek, czarnuszkę, lubczyk, cząber, oregano, bazylię, anyż, cynamon. Nie zasypuj wszystkiego solą albo maggi!
• I na koniec, co z oliwą z oliwek? Nie musisz jej kupować, by móc stosować zasady diety śródziemnomorskiej. Możesz korzystać z oleju rzepakowego (na ciepło i zimno), oleju lnianego (tylko na zimno), siemienia lnianego, orzechów włoskich i laskowych.  Jeśli chcesz kupić oliwę – zainwestuj w produkt dobrej jakości. Bardzo ważne jest, aby na butelce widniał dokładny adres produkcji. Zwróć uwagę, czy była butelkowana w tym samym miejscu, w którym zostały zebrane oliwki. Wybieraj oliwę extra virgin (z pierwszego tłoczenia), z ciemnej butelce. Kupuj ją w miejscu, gdzie jest odpowiednio przechowywana – nie na najwyższej półce w supermarkecie, gdyż przeciwutleniacze zawarte w oliwie łatwo ulegają utlenieniu pod wpływem światła i temperatury.

 

---

Źródła:

Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 2005

Altomare R. i wsp., The Mediterranean Diet: A History of Health, Iran J Public Health, 2013

Chudzińska M. i wsp., Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, Journal of Education, Health and Sport, 2017