Nie przesadzę jeśli powiem, że trądzik to problem, z którym boryka się bardzo wiele osób. Sama zawsze miałam problemy z cerą związane z cyklem miesiączkowym. Dlatego wszystko, co dziś opiszę po części sprawdzałam również na sobie. I mogę z ręką na sercu powiedzieć, że zmiany wprowadzone w diecie  bardzo zauważalnie wpłynęły na stan mojej skóry.

Przyczyny trądziku

Trądzik pospolity (Acne vulgaris) to powszechnie występująca przewlekła choroba zapalna. Dzieli się ją na wiele rodzajów, w zależności od miejsca występowania, stopnia nasilenia czy rodzaju zmian skórnych. Występuje przede wszystkim u młodzieży, częściej u chłopców niż u dziewczyn. Postać łagodna zazwyczaj ustępuje samoistnie po kilku latach. Przyczyny trądziku mogą być bardzo złożone, a za główne uznaje się:

  • zmiany hormonalne (nadmierna aktywność androgenów lub zmiany hormonalne związane z cyklem miesiączkowym u kobiet)
  • nadmierne wydzielanie sebum i rogowacenie naskórka (sebum i zrogowaciały naskórek zatykają ujście przewodu gruczołów łojowych, tworząc tak zwany zaskórnik)
  • nadmierny rozwój bakterii Propionibacterium acnes (występujących naturalnie na naszej skórze)
  • niektóre leki (sterydy, suplementy z witaminą B12 lub jodem)
  • niektóre kosmetyki
  • czynniki genetyczne
  • stres
  • nieprawidłowa pielęgnacja, niedokładne mycie twarzy

przyczyny trądziku

Czy jedzenie ma znaczenie?

Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem -Hipokrates

Powiązanie diety z trądzikiem jest już dzisiaj bezdyskusyjne. W badaniu wśród Inuitów (rdzennych mieszkańców Grenlandii, Alaski, Syberii) okazało się, że trądzik pojawił się u nich dopiero po wprowadzeniu do diety przetworzonej żywności, słodkich napojów, przetworów mlecznych czy wołowiny. Tak więc bezsprzecznie: to czym karmisz swoje ciało wpływa na stan twojej skóry. Nawet najlepiej dobrane kosmetyki nie poradzą sobie z trądzikiem, jeśli nieprawidłowe odżywianie cały czas będzie zaostrzać objawy.

No dobrze, ale co to znaczy „nieprawidłowe odżywianie”?

Co wpływa negatywnie na stan skóry?

1. Wysoki indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to bardzo uproszczony wskaźnik, określający jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu jakiegoś produktu zawierającego 50g węglowodanów w porównaniu z 50g czystej glukozy. Dzielimy więc produkty na takie o niskim IG (<55), średnim (55-70) i wysokim (>70). Im wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi po posiłku. W skrócie: to dla nas źle.

indeks glikemiczny podział

Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić do przewlekłego wysokiego poziomu insuliny- hormonu wydzielanego przez trzustkę w odpowiedzi na posiłek. Uważa się, że to właśnie wysoki poziom insuliny stymuluje wydzielanie hormonów androgenowych i powoduje zwiększoną produkcję sebum. Jak już wspominałam, nadmierna aktywność androgenów jest jedną z przyczyn trądziku.

Jak w takim razie zmniejszyć IG?

Podział produktów według indeksu glikemicznego jest dość intuicyjny. Łatwo zauważyć, że niski IG mają produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste, nieoczyszczone, nierozgotowane i to właśnie na nich powinna opierać się dieta wspomagająca leczenie trądziku. Poniżej  kilka  praktycznych  wskazówek  jak  taką  dietę  skomponować:

dieta o niskim indeksie glikemicznym

A co z tą czekoladą?

Czekolada to produkt, który wielu ludziom kojarzy się z negatywnym wpływem na cerę. W rzeczywistości wyniki badań są jednak bardzo sprzeczne. Bardzo prawdopodobne, że obserwowany wpływ czekolady na trądzik zwiazany jest raczej z dużą ilością cukru, wysokim IG i być może zawartością mleka, a niekoniecznie z samym kakao. Warto jednak obserwować reakcję swojej skóry na spożycie czekolady i zamienić mleczną na gorzką o zawartości kakao min 70%.

2. Nabiał

Nie posiadamy jednoznacznych dowodów na to, że mleko i produkty mleczne zaostrzają objawy trądziku. Istnieje jednak sporo badań epidemiologicznych, w których częste spożywanie mleka i produktów nabiałowych pogarszało stan skóry trądzikowej. Uważa się, że dzieje się tak przez hormony występujące naturalnie w mleku, wytwarzane przez krowy w czasie ciąży. Są to prekursory testosteronu (z których powstaje testosteron, który jest androgenem więc wpływa negatywnie na wygląd skóry) i czynnik IGF-1 (który wzmacnia produkcję sebum, a do tego zwiększa wyrzut insuliny).

Co ciekawe, mleko odtłuszczone wiązało się z większym pogłębieniem zmian trądzikowych niż mleko pełnotłuste. Czy to oznacza, że każda osoba zmagająca się z trądzikiem powinna wyeliminować mleko z diety? Nie, ale warto obserwować stan swojej skóry po spożyciu nabiału, szczególnie odtłuszczonego. Oczywiście od samej obserwacji nikt się nigdy nie wyleczył. Ale należy pamiętać, że nabiał jest istotnym (ale nie jedynym) źródłem wapnia w standardowej diecie. Dlatego nie eliminuj nabiału bez włączenia do diety innych źródeł wapnia! Oto najważniejsze z nich:roslinne zrodla wapnia

Na pogorszenie stanu skóry nie wpływało z kolei spożywanie fermentowanych napojów mlecznych (kefir, maślanka). Było wręcz odwrotnie- ich spożycie wiązało się z poprawą wyglądu skóry. Najprawdopodobniej jest to związane z obecnymi w tych napojach bakteriami probiotycznymi Lactobacillus (mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają produkcję łoju). Poza tym zawierają laktoferynę, która utrudnia nadmierny rozwój bakterii P. acnes, o których wspominałam na początku wpisu. Tak więc jeśli zmagasz się z trądzikiem, kefir i maślanka mogą okazać się twoimi sprzymierzeńcami 🙂

Uwaga na odżywki białkowe!

Odżywki białkowe wytwarzane są z odtłuszczonego sproszkowanego mleka i zawierają głównie białka serwatkowe. Istnieją badania, które wiążą suplementację odżywek białkowych z wystąpieniem trądziku u osób, które nigdy nie miały problemów z cerą.

3. Niedobór witaminy D

Niech podniesie rękę każdy, kto słyszał, że w naszej szerokości geograficznej każdy powinien przyjmować witaminę D. A teraz niech podniesie ten, kto to robi. Dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D wraz z dietą jest bardzo trudne, a jej głównym źródłem jest dla nas synteza skórna w trakcie ekspozycji na promienie słoneczne. Ze względu na to, że od października do kwietnia nasza ekspozycja na słońce jest bardzo ograniczona, zaleca się suplementację tej witaminy. Najlepiej po wcześniejszym kontrolnym badaniu jej poziomu we krwi i ustaleniu odpowiedniej dawki na podstawie wyniku.

Witamina D wykazuje działanie przeciwzapalne, ale w kontekście trądziku dużo bardziej interesuje nas coś zupełnie innego. A mianowicie to, że hamuje rozrost bakterii Propionibacterium acnes. Tak więc być może niedobór witaminy D -> nadmierny rozwój P. acnes -> trądzik.

Tutaj przeczytacie bardzo rozbudowany i rzetelny artykuł o suplementacji witaminą D: jaką wybrać, jak interpretować wyniki badania, jak dawkować, kiedy przyjmować i wiele więcej (wbrew reklamom, nie ma dowodów na to, że trzeba przyjmować kompleks witamin D3+K2!)

Co wpływa pozytywnie na stan skóry?

1. Nawodnienie

Samo picie wody oczywiście nie jest w stanie wyleczyć trądziku. Jednak nawodnienie jest kluczowe do prawidłowej pracy całego organizmu. Woda jest potrzebna do transportowania i przyswajania składników odżywczych pochodzących z diety. Jest niezbędna do prawidłowej pracy narządów, również tych odpowiedzialnych za detoksykację, czyli nerek, wątroby, jelit. Picie odpowiedniej ilości wody pomaga w utrzymaniu elastyczności i nawilżenia skóry.

2. Witaminy i składniki mineralne

W dobrze skomponowanej diecie znajdują się witaminy i składniki mineralne niezbędne do utrzymania prawidłowego nawilżenia i jędrności skóry. Bardzo często dokładnie te same związki w formie wyizolowanej dodawane są do kosmetyków przeznaczonych do walki z trądzikiem. Najczęściej są to:

  • Witamina A i B-karoten. Odpowiadają za nawilżenie skóry, złuszczanie naskórka i regulują wydzielanie sebum. Mają działanie przeciwzapalne. Retinoidy (pochodne witaminy A) są stosowane jako leki w chorobach dermatologicznych, również w trądziku. Bogate w witaminę A są podroby, ryby i jajka, natomiast w B-karoten pomarańczowe, czerwone i zielone warzywa i owoce.
  • Cynk. Osobom zmagającym się z trądzikiem znany pod postacią pasty cynkowej. Zynk między innymi hamuje nadmierny rozwój bakterii P. acnes na skórze. Dobre źródła tego pierwiastka to produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki dyni i słonecznika, fasola czy soczewica.
  • Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. Do tej grupy zalicza się mnóstwo różnych związków. Są to np. witaminy A, E i C, selen, katechiny czy flawonoidy. Antyoksydanty mają działanie przeciwzapalne, ponieważ neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu wpływają na stan skóry. Warto zapamiętać prostą zasadę: najwięcej przeciwutleniaczy znajduje się w owocach i warzywach o intensywnym kolorze (aronia, porzeczki, jagody, wiśnie, czerwona kapusta, cebula i fasola). Poza tym szukaj ich w przyprawach i ziołach, kawie, herbacie, kakao i olejach roślinnych.

zrodla antyoksydantow w diecie

3. Zdrowe tłuszcze

Wydaje się, że poprawę wyglądu cery pozytywny wpływ wykazują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3. Wspomniane kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i zmniejszają wytwarzanie IGF-1, wpływającego na powstawanie zmian trądzikowych. Mówiąc o omega-3 mamy na myśli głównie kwasy ALA, EPA i DHA. Źródłem dwóch ostatnich są ryby morskie, takie jak makrela, śledź czy łosoś, a także tran. Z kolei kwas ALA jest w organizmie przekształcony do EPA, a następnie do DHA, co wykorzystują osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Bogate w ALA są oleje roślinne, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

W kilku badaniach wykazano, że suplementacja omega-3 poprawiała stan skóry u osób z trądzikiem. Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, którego uczestnicy byli na diecie bogatej w ryby i owoce morza. Jednak takich badań jest póki co niewiele i mają sporo ograniczeń. Co nie zmienia faktu, że nie zaszkodzi zadbać o obecność wartościowego tłuszczu w diecie 😊

Podsumowanie: 10 kroków do poprawy stanu skóry dietą

  1. Przede wszystkim dieta powinna charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym. Jedz dużo produktów z pełnego ziarna. Ogranicz produkty o wysokim IG, czyli słodycze, lody, słodkie napoje, białe pieczywo, oczyszczone produkty zbożowe, frytki, pizzę, chipsy czy piwo. Pamiętaj, że na IG wpływa także obróbka termiczna. Nie rozgotowuj ryżu czy makaronu, jedz dużo surowych warzyw. Kasze, ryż i makaron możesz ugotować dzień wcześniej i włożyć do lodówki- zwiększy się w nich zawartość skrobi opornej (rodzaj błonnika), co zmniejszy IG 🙂
  2. Obserwuj reakcję swojej skóry po spożyciu danego produktu. Szczególną uwagę zwróć na nabiał i produkty mleczne (z wyjątkiem fermentowanych) i odżywki białkowe. Jeśli zauważysz, że nabiał nasila trądzik, spróbuj zminimalizować jego spożycie na kilka tygodni, ale koniecznie włącz do diety inne produkty bogate w wapń!
  3. Zrezygnuj z fastfoodów, żywności wysokoprzetworzonej i bardzo słonej. Leczenia trądziku na pewno nie wspierają również używki, takie jak palenie i picie alkoholu.
  4. Codziennie pij minimum 1,5-2 litry wody. Możesz włączyć do diety również zieloną herbatę, skrzyp polny, pokrzywę.
  5. Dbaj o zróżnicowanie swojej diety! Im bardziej zróżnicowanie i kolorowo jesz, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów witamin i składników mineralnych odpowiedzialnych za zdrowie cery.
  6. Staraj się, by twoja dieta była bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce (przede wszystkim te o intensywnej barwie).
  7. Włącz do diety wartościowe źródła tłuszczu: awokado, orzechy, pestki słonecznika i dyni, nasiona lnu i chia, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (stosowany tylko na zimno!). Jeżeli nie jesteś na diecie roślinnej, 2 razy w tygodniu jedz porcję tłustej ryby morskiej. Jeżeli nie jadasz ryb, zadbaj o kwasy omega-3 z produktów roślinnych lub pomyśl o suplementacji.
  8. W okresie wiosennym i letnim codziennie dbaj o skórną syntezę witaminy D (kilkanaście minut dziennie w godzinach 10-15, z odkrytą skórą i bez filtra ochronnego). W okresie jesiennym i zimowym zbadaj jej poziom, a na podstawie wyniku ustal dawkę i pamiętaj o suplementacji.
  9. Wbrew powszechnej opinii, nie ma potwierdzenia, że ostre przyprawy nasilają trądzik. Zrezygnuj z nich więc tylko jeśli obserwujesz u siebie taką zależność. Tym bardziej, że zawarta w nich piperyna wykazuje szereg korzystnych właściwości.
  10. Bądź cierpliwy! 🙂

dieta w tradzikuŹródła:

  1. F. W. Danby, Acne: Diet and acnegenesis, 2011
  2. A. Kucharska i wsp., Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris, 2016
  3. R. N. Smith i wsp., The effect of a high-protein, low glycemic–load diet versus a conventional, high glycemic–load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial, 2007
  4. A. Nowak i wsp., Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry
  5. J. Dawidziak, M. Balcerkiewicz, Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego, 2016

8 Replies to “Dieta a trądzik- dlaczego jedzenie ma znaczenie?”

  1. Na szczęście nie mam problemu z trądzikiem, ale wśród rodziny zauważyłam pogorszenie stanu skóry po tym, jak się przesadzi z cukrem. Kilka dni po odstawieniu wszystko wraca do normy.

  2. Dieta ma wpływ nie tylko na nasz układ trawienny, ale na całe ciało. Niestety większość osób o tym zapomina. Wydaje krocie na kosmetyki, które nie pomagają, a później dziwią się, czemu drogie preparaty nie dają efektów. Bo powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest w 100% prawdziwe.

  3. Dieta ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Niestety nie każdy sobie z tego zdaje sprawę, ale od małego trzeba już zwracać uwagę na to co się je 🙂

  4. Bardzo ciekawy wpis.
    W mojej diecie sprawdziło się picie dużej ilości wody. musiałam odstawić orzechy, drożdże (w tym ulubiony ser pleśniowy 🙁 )
    Poza dietą (stosowany zewnętrznie) bardzo pomocne okazał się RETINOL. I oczywiście wysoka ochrona Spf
    Walczyłam z trądzikiem pospolitym wieku poznego i trądzikiem różowatym

  5. Problemu z trądzikiem może nie mam, ale od jakiegoś czasu na mojej twarzy zaczynają pojawiać się czerwone kropki nieprzyjaciół. Wypróbuję rady, mam nadzieję, że moja porcelanowa cera wróci do normy 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *