9 błędów, przez które Twoje odchudzanie nie daje efektów (+9 rozwiązań)

Dzisiejszy artykuł napisałam z myślą o osobach, które na przemian są na diecie i z niej rezygnują. Albo nie wiedzą co robią nie tak, że nagminnie wracają do poprzedniej masy ciała. Zapraszam do przeczytania o 9 błędnych przekonaniach, bojkotujących skuteczne i trwałe odchudzanie.


1. Chcesz za dużo i za szybko

Nie jestem fanką szybkich rozwiązań. Choć wydaje nam się, że osiągnięcie czegoś szybko jest oszczędzaniem czasu, to w rzeczywistości jest najlepszym przykładem jego marnowania. Prześledźmy dwie typowe sytuacje, związane z takim nastawieniem:

Badania dowodzą, że po odchudzaniu aż 80 do nawet 95% osób wraca do swojej poprzedniej masy ciała, a nierzadko przybiera nawet więcej. Przyczyn może być wiele, ale jedną z nich jest właśnie nastawienie na szybkie efekty i równie szybki powrót do dawnych nawyków.

Rozwiązanie:

Kluczowe jest zdanie sobie sprawy z tego, że chwilowa dieta daje chwilowe efekty. Jeżeli chcesz osiągnąć trwałe efekty, zacznij od zmiany swojego nastawienia. Zdrowe odchudzanie jest jak kupowanie swetra – skończ kupować swetry z akrylu, które co prawda są mniej kosztowne, ale rozwlekają się po pierwszym praniu, a skóra się w nich poci. Zainwestuj w jeden dobry wełniany sweter, który będzie ci służył przez wiele lat.

2. Stosujesz nieracjonalne diety

Drugi punkt łączy się bezpośrednio z pierwszym. Zaabsorbowani wizją szybkiej utraty zbędnych kilogramów, łapiemy się różnych nieracjonalnych rozwiązań, obiecujących szybkie efekty. Z tego miejsca chciałabym zapewnić Cię, że diety bardzo niskokaloryczne (np. 1000 kcal), detoksykujące, oparte na samych warzywach i owocach, monodiety (np. oparte tylko na sokach lub zupach) są kompletnym zaprzeczeniem zdrowego odchudzania. A mimo to nadal biją rekordy popularności.

Pamiętaj, że nie jesteś w stanie stosować tak restrykcyjnej diety w nieskończoność. Jeśli to Cię nie przekonuje – badania wskazują, że bardzo restrykcyjne odchudzanie zwiększa ryzyko napadowego objadania się. Może więc generować rozwój zaburzeń odżywiania. Nie wspominając o tym, że osłabia układ odpornościowy, wpływa na układ hormonalny (niedobór energii z diety może zatrzymać miesiączkę), prowadzi do niedoborów pokarmowych, anemii i jest stresem metabolicznym dla organizmu.

Rozwiązanie:

Przestudiuj dokładnie Piramidę Zdrowego Żywienia. Być może wyda Ci się to banalne, ale dieta nie musi być nietypowa, żeby była skuteczna. Nie chudniemy od wykluczenia jakiegoś produktu z diety, tylko od spożywania mniejszej ilości kilokalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Aby to zrobić, oblicz swoją całkowitą przemianę materii i w zależności od celu, odejmij od niej od 150 do 400 kcal. Jeśli nie wiesz jak to zrobić, napisz do mnie, chętnie pomogę : )

Jeśli chcesz, żeby zmiany były trwałe, nie trać czasu i energii na krótkotrwałe rozwiązania.

3. Twoje założenia są nieadekwatne do aktualnych możliwości

Kolejnym błędem jest branie na siebie zbyt dużo w stosunku do tego, ile realnie jesteśmy w stanie zrobić. Z każdej strony krzyczą do nas komunikaty typu „wszystko jest możliwe, jeśli tylko się chce” albo „nie ma czegoś takiego jak brak czasu-jest tylko brak chęci”. Nie skutkują one zmotywowaniem nas do czegokolwiek, a jedynie wywołują presję i wpędzają w ciągłe niezadowolenie z siebie.

To między innymi dlatego zakładamy sobie, że wraz z rozpoczęciem diety zaczniemy: planować posiłki, jeść regularnie, gotować na 2 dni, robić zielone koktajle, samodzielnie kręcić masła orzechowe i piec chleb, codziennie chodzić na spacery i ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Jeśli wcześniej żadna z tych rzeczy nie była częścią naszej codzienności, to jest to po prostu nierealne. Prędzej czy później (raczej prędzej) nadmiar obowiązków zwyczajnie nas przygniecie, a my z poczuciem porażki wrócimy do dawnych nawyków.

Rozwiązanie:

Zamiast robić milion postanowień naraz, wprowadzaj zmiany stopniowo. Zanim zaczniesz coś nowego, upewnij się, że utrwaliłeś poprzedni nawyk. Pamiętaj, to małe zmiany tworzą wielkie zmiany!

4. Dopasowujesz się do diety, a nie dietę do siebie

Nie czytamy książek, które nas nudzą i nie słuchamy muzyki, której nie lubimy. Za to w procesie odchudzania robimy dokładnie odwrotnie. Czytamy i słuchamy o tym, że powinniśmy zrezygnować z chleba, jeść owsianki, chodzić na siłownię, a może jednak lepiej biegać, obowiązkowo jeść to, kategorycznie nie jeść tamtego. Tak bardzo skupiamy się na tym, co „powinniśmy”, że nie zastanawiamy się nad tym, co my w ogóle lubimy, na co mamy czas, co umiemy i co nam sprawia przyjemność. A to żadna niespodzianka, że łatwiej wytrwać w postanowieniach, które są dopasowane do nas, a nie do koleżanki z pracy czy kolegi z grupy na Facebooku.

Rozwiązanie:

Zastanów się, co lubisz i umiesz. Spróbuj wykorzystać to na swoją korzyść. W ten sposób zmiany będą dla Ciebie łatwiejsze i przyjemniejsze.

5. Dzielisz jedzenie na „dobre” i „złe”

Przyzwyczailiśmy się już do podziału jedzenia na „zdrowe” i „niezdrowe”. Tyle że jest to podział bardzo uproszczony, by nie powiedzieć że nieprawdziwy. Nie ma niezdrowego jedzenia, jeśli mamy do niego zdrowe podejście. O tym, czy dany produkt jest zdrowy decyduje jego ilość, częstotliwość spożywania, rola jaką pełni i emocje z nim związane.

Opieranie swojej diety na pizzy i ciastkach jest niezdrowe. Zjedzenie raz na jakiś czas racjonalnej ilości pizzy i ciastek już takie nie jest.

Błędem, jaki bardzo często popełniamy jest całkowity zakaz sięgania po „niezdrowe” produkty. Niedostosowanie się do tej zasady powoduje ogromne wyrzuty sumienia, podkopuje naszą motywację i często prowadzi do zachowań kompensacyjnych, na przykład intensywnych treningów czy głodówek „za karę”.

Rozwiązanie:

Nie kategoryzuj jedzenia na „dozwolone” i „niedozwolone”.  Znacznie lepszym podziałem będzie „jedzenie, na którym opieram swoją codzienną dietę” i „jedzenie, które jem od czasu  do czasu”. W tym miejscu warto wspomnieć o zasadzie 80/20. Jej założenie jest proste – 80% diety stanowią produkty nieprzetworzone i bogate odżywczo, natomiast 20% to produkty rekreacyjne. Takie podejście pomoże Ci znaleźć balans, nie narzuca nadmiernych restrykcji i jest po prostu zdroworozsądkowe. 

6. Jesteś nadmiernym perfekcjonistą

Kolejny błąd, który paraliżuje Twoje odchudzanie, to brak przyzwolenia na popełnianie błędów. A popełnianie błędów jest zupełnie normalne. Kwestią jest nie traktować ich jak porażek, tylko analizować dlaczego do nich doszło i co można zmienić, by im zapobiegać. A bardzo często przyczyna leży w nadmiernym perfekcjonizmie i zbyt sztywnych zasadach, które sami sobie narzucamy.

Rozwiązanie:

Przestań traktować każde odstępstwo od diety czy rezygnację z treningu jako swojej porażki. Spróbuj przez kilka dni zapisywać na kartce każdą taką sytuację i emocje, które Ci towarzyszą. Być może zauważysz, że nagminnie rezygnujesz z treningu, bo zaplanowałeś aż 6 treningów w tygodniu i nie masz kiedy odpocząć. Albo ciągle podjadasz między posiłkami, bo kaloryczność Twojej diety jest zbyt niska i dlatego ciągle czujesz głód. Gdzie w takim razie popełniasz błąd, sięgając po przekąskę czy ustalając sobie tak obciążający plan?

7. Nie analizujesz przyczyn swoich niepowodzeń

Kolejny problem to ciągłe robienie tego samego, bez refleksji dlaczego to się dzieje. Na przykład ciągłe sięganie po słodycze pod wpływem stresu oznacza, że należy skupić się na sytuacji stresowej, bo to ona doprowadza do jakiegoś konkretnego zachowania. Tak więc nie wystarczy raz po raz postanawiać sobie, że koniec ze słodyczami, ponieważ sedno problemu tkwi nie w nich samych, tylko w nieprawidłowej reakcji na stres.

Rozwiązanie:

Zamiast obwiniać się o coś, co robisz, przeanalizuj dlaczego to robisz. Przypuśćmy, że każde postanowienie o zerwaniu z podjadaniem słodyczy kończy się niepowodzeniem. Spróbuj przez kilka dni zapisywać na kartce każdą sytuację, kiedy sięgnąłeś po coś słodkiego, kiedy to było i jakie emocje Ci towarzyszyły. Być może zauważysz pewien trend – na przykład zawsze sięgasz po słodycze poza domem, gdy dopada Cię głód. Przygotuj się na to i nie wychodź z domu bez posiłku, a przy sobie miej zawsze banana, kanapkę czy jogurt.

8. Ważysz się codziennie

Przynajmniej na początku – to bardziej niż nagminne. Dlaczego to bardzo, bardzo, bardzo złe? Bo codzienne ważenie jest jak codzienne stawanie przed lustrem i sprawdzanie czy fałdka na brzuchu nie jest przypadkiem pół milimetra większa. Jeśli ważysz się codziennie, to uzależniasz swój sukces tylko i wyłącznie od masy ciała. A co jeśli któregoś dnia nie zarejestrujesz żadnej zmiany? Zaraz pojawiają się myśli, że coś musiałeś zrobić źle, zjeść za dużo, ruszać się za mało! A prawda jest taka, że nie chudniemy z dnia na dzień i tak samo z dnia na dzień nie tyjemy. Na masę ciała wpływa bardzo wiele czynników, takich jak niestrawiony do końca posiłek, słony posiłek dzień wcześniej (sól zatrzymuje wodę), wypite płyny, a przede wszystkim gospodarka hormonalna. Dlatego ważenie się codziennie prędzej wpędzi Cię w zaburzenia i obsesję niż pomoże w osiągnięciu celu.

Rozwiązanie:

Wyznacz jeden dzień w tygodniu na ważenie i pomiary obwodów. Nigdy nie sugeruj się tylko i wyłącznie masą ciała. Jeśli jesteś przed miesiączką, w jej trakcie, albo w środku cyklu to bądź dla siebie bardziej wyrozumiała – zatrzymanie wody, poczucie obrzęknięcia i wzrost masy ciała to normalna sprawa. Traktuj masę ciała jako pomocny pomiar, a nie jak wyrocznię!

9. Porównujesz się z innymi

I na koniec błąd, który popełniamy wszyscy, czasem nawet nieświadomie. Porównujemy swoje osiągnięcia z osiągnięciami innych osób. Jeśli jest to motywacja pozytywna (ktoś dał radę, więc ja też mogę) to wszystko w porządku. Gorzej jeśli jest to motywacja negatywna (muszę to zrobić, bo inaczej będę gorszy niż on). Dlaczego porównywanie się jest bez sensu? Bo nigdy tak naprawdę nie wiemy, przez co przeszła osoba, z którą się porównujemy. Nie wiemy ile czasu zajęło jej dojście do miejsca, w którym jest i od jakiej pozycji startowała. Czego nam nie powiedziała albo czego nie pokazała na Instagramie. A co mi da, że porównam swoje utracone 5 kg do 10 kg innej osoby? Czy to umiejsza moje 5 kg?

Rozwiązanie:

Za każdym razem, gdy złapiesz się na porównywaniu siebie albo swoich osiągnięć do kogoś innego, zmień kierunek swoich myśli. Pomyśl jak wpływa na Ciebie to, na czym się skupiasz? Pomaga Ci w czymś czy tylko bojkotuje Twoje działania? W kontekście odchudzania nie ścigasz się przecież z innymi, tylko z samym sobą. Zamiast myśleć, że ktoś osiągnął większy sukces, bo trenuje częściej – pomyśl, że Ty osiągnąłeś sukces bo dziś trenujesz, a rok temu w ogóle się nie ruszałeś. Nie skupiaj się na tym, że ktoś w ogóle nie je słodyczy – tylko na tym, że Ty kiedyś jadłeś je codziennie, a dziś wystarcza ci 3 razy w tygodniu. I dlatego jesteś super!

Może Ci się również spodoba

4 komentarze

  1. Z pewnością każda osoba, która chce schudnąć wyciągnie wnioski z tego artykułu i już będzie wiedziała co zmienić 🙂

    Ja się nigdy nie odchudzałam, diet też nie stosuje. Myślałam, że po ciąży zostanie mi parę kilo, a miesiąc po już wyglądałam jak przed ciąża. Bez diet, bez ćwiczeń, po prostu ten typ tak ma. Akceptuję to i cieszę się życiem, ale wiem, że nie każdy ma tak łatwo pod tym względem 🙂

    • Magda pisze:

      W takim razie cieszę się razem z Tobą! 🙂 Niestety wiele osób jeśli już zaczyna odchudzanie, to wpada w błędne koło, z którego ciężko się wydostać. Mam nadzieję, że będzie tak jak piszesz i komuś post się przyda 🙂

  2. Karolinka pisze:

    Wydaje mi się że wystarczy racjonalne jedzenie z ograniczeniem najgorszych tłuczników 🙂 cukier, przekąski i wszystko co kusi…. 🙂 wiem ze mózg człowieka zjadłby wszystko ale własnie tutaj jest klu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *