Coraz częściej spotykam się z osobami, które chciałyby ograniczyć mięso w swojej codziennej diecie, ale nie wiedzą jak to zrobić i od czego zacząć. Dzisiaj nie będę opisywać korzyści takiego działania (których jest oczywiście wiele). Przygotowałam za to 10 praktycznych porad, inspiracji oraz listę przydatnych przepisów, które być może pomogą takim właśnie osobom we wcieleniu decyzji w życie 🙂

1. Nie eliminuj z diety, tylko włączaj do diety

Eliminacja z diety nie brzmi za dobrze. Ograniczanie trochę lepiej, ale dalej jakoś nieprzyjemnie. Nawet jeśli właśnie to jest twoim celem, postaw raczej na włączanie do diety. Prosty przykład: jeśli chcesz pić mniej słodkich napojów, to zacznij pić więcej wody. Woda ugasi pragnienie i siłą rzeczy nie dasz już rady wypić tyle napoju, ile wypijałeś wcześniej.

Podobnie może być z ograniczeniem mięsa. Wprowadź do swojej diety warzywa strączkowe i makarony ze strączków, jedz więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i pestek. Jeśli przygotujesz pastę na kanapki z czerwonej fasoli, to raczej nie położysz już na niej szynki. Jeżeli zrobisz kotlety z ciecierzycy i włożysz do bułki z warzywami tworząc burgera- nie wciśniesz już do środka wołowiny.

2. Jedz nowe rzeczy

Bądź otwarty na nowe smaki- dzięki temu nie wpadniesz w monotonię. Wręcz przeciwnie- twoja dieta może stać się dużo bardziej urozmaicona i ciekawa, niż była dotychczas. To dobry moment, by spróbować dań czy produktów których jeszcze nigdy nie jadłeś. Poznawanie nowych smaków pozwoli ci skupić się na czymś innym niż brak mięsa w diecie. Zebrałam kilka przepisów, które mogą okazać się przydatne.

Na kanapki:

  1. pasta z czerwonej fasoli
  2. hummus klasyczny
  3. guacamole
  4. pieczarkowa pasta z soczewicy

Dania główne/sycące kolacje:

  1. fasolka po bretońsku
  2. wegeburgery z kaszy jaglanej
  3. wegeburgery z ciecierzycy i marchewki
  4. wegetariańskie burgery z fasoli, mozzarelli i suszonych pomidorów
  5. klopsiki z kaszy jaglanej i soczewicy
  6. sos a’la bolognese z tofu
  7. sos a’la bolognese z soczewicy
  8. ciecierzyca w pomidorach po grecku
  9. makaron z zielonymi warzywami 
  10. chili z czarną fasolą i batatami

3. Dbaj o żelaz0

Niedobór żelaza w diecie prowadzi o niedokrwistości, wydaje się, że wszyscy o tym wiemy. Żelazo dzielimy na hemowe (w produktach zwierzęcych) i niehemowe (w produktach roślinnych i zwierzęcych). Żelazo niehemowe rzeczywiście jest przyswajalne w mniejszej ilości (5%), co jest swego rodzaju zabezpieczeniem, które nasz organizm wykorzystuje, aby zabezpieczyć się przed toksycznym nadmiarem tego składnika.

Nieprawdą jest, że dieta bezmięsna jest prostą drogą do anemii. Aby zwiększyć jego przyswajalność, należy tylko pamiętać o kilku prostych zasadach. Wchłanianie żelaza zwiększa dodatek witaminy C do potrawy, dlatego produkty bogate w żelazo należy zawsze łączyć ze źródłami tej witaminy (natką pietruszki, papryką, szpinakiem, brokułami, pomarańczą czy truskawkami). Z kolei kwas fitynowy, zawarty w strączkach, zbożach, orzechach zmniejsza wchłanianie żelaza. Z tego powodu należy płukać strączki, kasze czy ryż przed ugotowaniem i wybierać chleb na zakwasie zamiast na drożdżach (o tym dlaczego przeczytasz we wpisie chleb- jak kupić dobry i nie dać się nabrać). Posiłkiem bogatym w żelazo będzie więc kasza gryczana z soczewicą, warzywami, pestkami słonecznika, posypana natką pietruszki (10mg żelaza, czyli  dzienne zapotrzebowanie dla mężczyzny!)

4. Dbaj o witaminę B12

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a to dlatego, że jest produkowana przez bakterie w jelicie grubym. Zachodzi to także w jelicie człowieka, który jednak nie jest w stanie przyswoić powstałej witaminy. Dlatego też niezależnie od tego, co można przeczytać w internecie: źródłem B12 na dzień dzisiejszy są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał), produkty w nią wzbogacone (zazwyczaj mleko roślinne) i suplementy.

Jeśli twoim celem jest ograniczyć mięso, ale nie chcesz z niego całkowicie rezygnować- raczej nie musisz martwić się niedoborem witaminy B12. Będąc wegetarianinem, także można pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę, ale pod warunkiem, że regularnie spożywa się nabiał i jajka (ale i tak warto monitorować jej poziom). Natomiast na diecie wegańskiej, suplementacja B12 jest konieczna i nie da się dostarczyć jej w innym sposób. To bardzo ważne, ponieważ niedobór B12 prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych, poznawczych i depresyjnych.

5. Korzystaj z zamienników

Zamienniki mięsa, typu szynka i parówki sojowe czy gotowe roślinne burgery to często wysokoprzetworzone produkty o wątpliwym składzie. Jednak można w sklepach znaleźć też produkty wysokiej jakości. Sięgnij po nie raz na jakiś czas, jeśli ma ci to pomóc. Nie powinny jednak stanowić podstawy twojej diety.

Dobrym zamiennikiem mięsa jest też soja pod postacią granulatu sojowego, kostki czy kotletów sojowych (w składzie 100% mąki sojowej odtłuszczonej) lub tofu. Można z nich przyrządzić niemal wszystko. Poniżej kilka inspiracji:

  • granulat sojowy– zamiennik mięsa mielonego w sosie bolognese i chili con carne
  • kostka sojowa– „gyros” we wrapie lub baza gulaszu węgierskiego
  • kotlety sojowe– smażone w panierce w zamian klasycznego schabowego
  • tofu– przechodzi smakiem marynaty, więc można zrobić z niego dodatek do makaronu, szaszłyki, pastę na kanapki, a pokruszone użyć do sosu bolognese. Na początek warto polubić się z tofu wędzonym, bo jest intensywniejsze w smaku 🙂

6. Nie zamieniaj mięsa na nabiał, tylko na strączki

Zastępowanie mięsa w diecie nabiałem to bardzo częsty błąd osób przechodzących na wegetarianizm. Pamiętam, że sama też tak robiłam. Jest to błąd dlatego, że mięso i nabiał różnią się od siebie zawartością składników odżywczych. Poza tym nabiał jest bogaty w wapń, który zmniejsza wchłanianie żelaza. Jeżeli zależy nam na zwiększeniu przyswajalności żelaza, a jednocześnie jemy coraz więcej nabiału, w zasadzie strzelamy sobie w stopę. Najlepszym zamiennikiem mięsa są więc rośliny strączkowe, czyli soczewica, ciecierzyca, fasola, groch czy soja. Są bogate w białko, błonnik, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Na początek najlepsza będzie czerwona soczewica, ponieważ jest najbardziej lekkostrawna, a pozostałe strączki można jeść w formie zupy krem lub pasty na kanapki.

7. Nie chodź głodny

No bo jak to tak, same ziemniaki i surówka? 

Sama słyszałam to pytanie wiele razy. I powtórzę jeszcze raz: nie eliminuj mięsa z diety bez zastępowania go czymś innym. Ja też nie najadłabym się ziemniakami i surówką.

Za odczucie sytości po posiłku odpowiada kilka czynników. Są to między innymi zawarte w posiłku białko i błonnik, szczególnie rozpuszczalny. Sięgaj więc po produkty, które są bogate w błonnik i białko: warzywa strączkowe, owies, grube kasze i inne produkty pełnoziarniste, orzechy. Pełne błonnika są tez warzywa i owoce, a białko znajdziesz również w jajkach i nabiale. Poniżej w telegraficznym skrócie jak skomponować posiłek, by był pełnowartościowy i sycący:

8. Korzystaj z przypraw i ziół

Rezygnacja z mięsa nie oznacza przewrócenia wszystkich kulinarnych przyzwyczajeń do góry nogami. Ale często wymaga stosowania trochę innych przypraw, innej obróbki i próbowania nowych smakowych połączeń. Czasami przewód pokarmowy potrzebuje trochę czasu, by przyzwyczaić się do większej ilości błonnika i warzyw strączkowych. W trawieniu strączków pomaga dodatek kolendry, kminku, imbiru, mięty, czosnku, kopru, bazylii, oregano, majeranku do potrawy. W bezmięsnej kuchni nie brakuje wcale smaku umami. Wystarczy  zaopatrzyć się w kilka przydatnych przypraw i dodatków:

9. Rób kontrolne badania

Przy tym punkcie zaznaczę, że każda źle skomponowana dieta może prowadzić (i prowadzi) do niedoborów pokarmowych. Przy dzisiejszym stylu życia i odżywiania się, często nie jest to wcale dieta wegetariańska, lecz tradycyjna. Jednak wykluczając mięso z diety, warto mieć świadomość, że taki problem może wystąpić i zapobiegać mu. Między innymi poprzez systematyczne badania kontrolne. Ale uwaga! Podstawowe badania kontrolne, dobrane indywidualne do chorób i czynników ryzyka, powinien robić każdy, niezależnie od stosowanej diety! Wyniki badań należy konsultować z lekarzem, nie z wyszukiwarką google.

Co więc warto monitorować przechodząc na wegetarianizm?

  • podstawowa morfologia
  • gospodarka żelazem (morfologia, żelazo, ferrytyna)
  • witamina B12, stężenie homocysteiny (u wegan)
  • lipidogram
  • TSH

10. Nie poddawaj się

To chyba najważniejsza zasada ze wszystkich. Nie raz słyszałam stwierdzenia takie jak: „Próbowałam diety wegetariańskiej, ale dorobiłam się anemii, więc ta dieta nie jest dla mnie”, albo „Próbowałem diety wegetariańskiej, ale chodziłem ciągle głodny i nie miałem sił, więc mój organizm źle reaguje na tę dietę”.

Dlaczego myślę, że takie stwierdzenia są bez sensu? Bo anemia, głód czy brak sił nie są wynikiem diety bezmięsnej per se. Są wynikiem diety źle skomponowanej. Po to właśnie napisałam ten krótki poradnik- być może pomoże komuś w skomponowaniu swojej diety w odpowiedni sposób.

Pamiętaj, że w tym przypadku może zadziałać metoda małych kroków. Jeśli nie potrafisz lub nie chcesz całkowicie zrezygnować z mięsa, to spróbuj je ograniczyć lub nie jedz go w jakiś dzień tygodnia. Następnie wydłuż ten czas do dwóch dni. Możesz zacząć od metody „mięso tylko w weekendy”, jeśli ma ci to pomóc. Traktuj każdy dodatkowy bezmięsny posiłek jak sukces! Posłużę się słowami dietetyk Magdy Hajkiewicz:

Jeśli nie możesz wprowadzić dużych zmian, wprowadź małe.

4 Replies to “10 praktycznych rad dla osób chcących ograniczyć mięso”

  1. Super przewodnik i cenne wskazówki. Sama ograniczam mięso w swojej diecie (nie ze względów zdrowotnych) tylko najzwyczajniej w świecie nie przepadam za nim. Dużo osób przestrzega mnie i zachęca do wprowadzenia jego zamienników:)

  2. Zdecydowanie odkąd nie jemy mięsa poznajemy wiele nowych fantastycznych smaków 🙂 Choć nam było łatwiej, bo my po prostu mięsa nigdy nie lubiłyśmy i jadłyśmy w domu, bo po prostu było.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *